二の腕を細くするにはどうするの?簡単&効果的に細くする方法をランキングでご紹介!

「半袖やノースリーブの季節なのに…」
「1週間後に友達の結婚式でドレスを着るのに…」

二の腕についたお肉がタプタプしていて「どうしたらいいの!?」なんて途方に暮れている方も多いものです。

二の腕のお肉【通称 振り袖肉】は、自分では気づかないうちについてしまうものですね。

また、気づいてから二の腕を見せなければならない期間って短いので、急いで何とかしたいと焦ってしまう方も多いものです。

二の腕を細くするには

そこで今回は、二の腕を簡単&効果的に細くする方法をランキング形式でご紹介します。

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二の腕を細くするには?

二の腕は、自分では気づかないうちにタプタプとお肉がたるんでしまっていた…なんてことが多い場所でもあります。

そして、「振り袖肉」といわれるように、ぶらんぶらんと腕から垂れて揺れる肉はどうしても目がいってしまうため、二の腕は意外と人から見られやすい部分でもあるんです。

二の腕がたるんでいると太って見られたりするだけでなく、実年齢よりも老けて見られてしまうというのも悩みのひとつです。

そんな二の腕のたるみはすぐにでも解消したいものですね。

しかし、二の腕は油断していると脂肪がつきやすく痩せにくい場所というイメージが強いので、なんとなく諦めモードになっていませんか?

心配しないでください!スッキリと引き締まった二の腕はを取り戻せますよ♪

でも、闇雲にダイエットをしたところで、二の腕を細くするには遠回りになってしまっているかもしれません。

まずは、二の腕を簡単に効率よく細くするためには、二の腕のことを知ることが一番ですので、いつの間についてしまった二の腕にお肉の原因についてご紹介していきますね。

二の腕にお肉がつく原因は?

二の腕がタプタプになる大きな原因のひとつは、二の腕の筋肉の低下によるものです。

二の腕は「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」の2つの筋肉で構成されているのですが、特に「上腕三頭筋」が低下したことで引き起こされていることが多いのです。

上腕二頭筋・上腕三頭筋と言われてもピンときませんので、簡単にご説明しておきます。

上腕二頭筋とは?
上腕二頭筋とは、腕を90度に曲げたときに、力こぶなどができる二の腕の前にある筋肉のことで、「肘を曲げる」「物を持ち上げる」「物を引っ張る」ときに使う筋肉です。
上腕三頭筋とは?
上腕三頭筋とは、腕を90度に曲げたときに、二の腕の下に来る筋肉のことで、「肘を伸ばす」「物を押す」「腕を振り下ろす」ときに使う筋肉です。

この2つの筋肉が二の腕を構成していて、これらの筋肉が低下することで脂肪がつきやすくなってしまうのです。

ただし上腕二頭筋は、「肘を曲げてカバンを持つ」「書類を持ち上げて運ぶ」「引き出しを引っ張る」など日常生活で使うことが多いので、意外と筋肉がついているものなんですが、問題は上腕三頭筋の方です。

「物を押す」「腕を振り下ろす」など上腕三頭筋を使う運動というのは、実は日常生活であまり行わない動作ですので、上腕二頭筋に比べて上腕三頭筋の方が筋力が落ちていることが多いのです。

そして、筋肉が衰えた代わりに脂肪がつきますので、その重さで二の腕のお肉がたるんでしまい、気づいたときには【振り袖肉】になっているということが起こっているのです。

尚、加齢によっても筋肉が衰え、お肌のハリも無くなりますので、さらにたるんで見えてしまいます。

また、その他にもブラジャーの締め付けで、二の腕周りの血液やリンパ液の巡りを悪くしてしまっていることも、二の腕を太く見せている原因のひとつになっているかもしれません。

「むくみ」は、体の中を巡る水分(血液やリンパ液)の流れが悪くなることで引き起こされます。

そして、水分の巡りが悪くなることで、筋肉に必要な栄養素や不要になった老廃物を運ぶことができずに、二の腕に溜まってしまうことでむくんでしまい、太く見えてしまいます。

ですので、二の腕を細くするためには「筋肉をつける」「血液やリンパを巡りを良くする」ことで改善することが多いのです。

では、二の腕を細くする筋トレや血液やリンパ液の巡りを良くする方法を下記にご紹介していきます。

二の腕を簡単&効果的に細くする方法は?

二の腕を細くするには、「筋肉をつける」「血液やリンパを巡りを良くする」ことが大切なのですが、これは1日や2日ではできるものではありません。

また、二の腕は他に比べて、ダイエットが難しいといわれる部分です。

これは、日常生活で二の腕の筋肉(特に上腕三頭筋)をつかうことが少ないため、油断するとすぐに筋力が低下して脂肪がついてしまいやすいからです。

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ですので、引き締まった二の腕を手に入れるには、【継続する】ことがとても重要になっていきます。

ですので、毎日の生活の中で簡単に取り入れられて継続しやすく、しかも効果を実感できるものがいいですよね。

そして、「自分でも効果が出た!」とハッキリすればモチベーションもアップし継続につながりますので、まずは目指すべき目標を設定してくことをおすすめします。

二の腕の目標サイズの目安は?

成人女性の理想の二の腕のサイズは、

身長×0.145~0.16

で求められると言われています。

例えば、身長が160㎝の場合

160㎝ × 0.145~0.16 = 23.2㎝~25.6㎝

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ですので、二の腕の目標サイズは、23.2~25.6㎝になります。

まずは自分の身長にこの数字をかけてみて、今の自分のサイズを知りましょう。

サイズを測ることで効果が実感できたり、もう少し頑張らないととモチベーションアップにもつながります。

また、鏡で見ただけではまだ判らなくても、進捗具合も確認出来るのでおすすめです。

上記でも言いましたが大切なのは「継続すること」です。

なお、体は繋がっていますので、二の腕を鍛えることで一緒に胸筋なども鍛えられてバストアップや、デコルテラインもスッキリするなどその効果が広がることも期待できますよ^^

二の腕のメンテナンスを日常的に行うことで、引き締まった体を手に入れることも夢ではありません。

それでは、下記に二の腕を簡単&効果的に細くする方法をランキング形式でご紹介してい行きます。

二の腕を簡単&効果的に細くする方法をランキングでご紹介!

第3位:リンパマッサージ
リンパマッサージを行うことで、滞っている水分(血液やリンパ液)の流れを改善させ、二の腕のむくみを取り除きます。

また、リンパマッサージはむくみ改善だけでなく、老廃物を排出し栄養を届けることができますので、お肌のハリも復活しやすくなります。

二の腕のリンパマッサージのやり方

①肘を心臓よりも少し高くし、肘から腕の付け根に向かってつまむように5回程度ほぐしていきます。

②腕を一直線に伸ばし、手首をつかみ、腕の付け根に向かって3回程度押し流します。

③腕をあげて、ワキの下にあるリンパ節を、4本の指で3回程度グッと押します。

リンパマッサージをする時は、クリームや乳液などをつけて滑りやすいようにしてお肌への負担を軽減させてくださいね。

リンパマッサージは、入浴中や入浴後など体が温まって、血液の巡りがいい時にする方が効果的です。

むくみで二の腕が太くなっている場合は、血液やリンパ液の巡りを改善することで比較的早く効果を実感できるものです。

ただし、早く改善させたいからとマッサージをしすぎては、お肌に負担がかかり荒れてしまいますのでご注意くださいね^^

第2位:二の腕引き締めエクササイズ
このエクササイズは、即効性には欠けますが他のエクササイズと一緒に行うことで確実に効果を実感できると思います。
二の腕引き締めエクササイズのやり方

①床の上で四つん這いになり、両膝を閉じます。

②両腕を斜め45度程度になるように前に出し、顔は斜め前をみます。

③背筋を伸ばしたまま、両肘を3秒かけて床につけて状態を沈めて10秒間キープします。
※肩甲骨が中心に寄って、肩回りが伸びていればOKです。

④②③を10回程度繰り返します。

上半身の重みをかけることで、上腕三頭筋に刺激を与えます。

肘先で体を支えることがポイントで、二の腕がプルプルしてきたら負荷がかかっている証拠です。

第1位:バイバイ体操
このバイバイ体操は、最も短期間で効果を実感しやすいエクササイズと私は思っています。

お肌への負担もなく、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることができるので二の腕の引き締め効果を期待できます。

バイバイ体操のやり方

①脚を肩幅にしてまっすぐ立ち、腕を後ろに出来るだけ高く上げます。

②手首を直角になるようにします。

③肩甲骨を中央に寄せるようにして、両腕を出来るだけ寄せます。

④③の状態で、「バイバイ」するように手首を回して手を振ります。
※この時、上腕三頭筋が動いていることを意識します。

⑤④を20回程度行います。

上記では、筋トレを中心にご紹介しましたが、これには理由があります。

筋肉は、基礎代謝の約40%ものエネルギーを消費しているといわれていますので、筋肉をつけることが、基礎代謝を上げるのにとても効果的なんです。

基礎代謝とは、生命維持に必要なエネルギーのことです。心臓を動かしたり血液を循環させるなど、意思とは関係なく動くときに消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝が上がれば脂肪がついても燃焼し、エネルギーを生んで元気な状態でいることが出来るからです。

そして、筋トレなどで基礎代謝を上げることも大切ですが、同時に普段の食生活睡眠も重要になってきます。

体に脂肪が溜まるのは、食事(摂取エネルギー)が基礎代謝(消費エネルギー)を超え、余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積されてしまっているからです。

ですので、いくら筋トレをしてエネルギーを消費しても、それ以上のエネルギーを食事で摂取してしまっては元も子もありません。

だからと言って食事を減らしてしまうと筋肉をつけるために必要な栄養素が足りなくなって、頑張って筋トレしても筋肉がつきにくくなってしまいます。

栄養バランスの良い食事をとることがとても重要なんです。

また、筋肉を回復させたり成長させる「成長ホルモン」は、睡眠時に一番活発に分泌されるため、十分な睡眠をとることも大切になります。

出来るだけ早く二の腕を細くしたいのであれば、筋トレやマッサージだけでなく、食事や睡眠もしっかりとることで、より早く効果を実感しやすくなります。

まとめ

いかがでしたか?

今回は、二の腕を簡単&効果的に細くする方法をランキング形式でご紹介しました。

顔やお腹に比べて、二の腕がお肉がついていることに気づきにくい部分でもありますので、日頃から忘れずにメンテナンスしてあげてくださいね。

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