ウエストを細くする方法は?簡単&効果的な方法をランキングでご紹介!1番効果的なのはコレ!

「ポッコリお腹を引き締めたい!」という思いをしている方はあなただけではありません。

ウエストを引き締めるために毎日腹筋を続けているのに、「頑張っている割には、思ったほどの効果がでない…」と悩んでいる方も多いものです。

実は、ウエストをキュッと引き締めるためには、通常の腹筋だけでは足りないんですΣ(゚д゚lll)ガーン

ウエストを細くする

そこで今回は、ウエストを細くする筋トレの方法や簡単&効果的な方法をランキングでご紹介します。

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ウエストを細くする方法は?

モデルさんのようにキュッとしまったウエストは、それだけで全身を細く見せてくれるものですね。

このようにキュッとしまったウエストは、適度に筋肉がついているものです。

しかし、冒頭でもご紹介したように普通に腹筋をするだけではキュッとしまったウエストにはならないことが多いのです。

細いウエストを手に入れる方法をご紹介する前に、ポッコリしたお腹はどうなっているかを先にご紹介しますね。

ポッコリお腹の原因をしることで、意識が変わり引き締まったウエストへの近道になるかもしれませんよ^^

ポッコリお腹の中はどうなっているの?

ポッコリお腹は、大きく分けて2つの形があります。

それは、お腹全体が丸くせりだしている「リンゴ型」とおへその下あたりにどっしりしている「洋ナシ型」です。

「リンゴ型」は、内臓脂肪が溜まっている状態といわれ、消化器官で栄養を吸収したときに余ったエネルギーが消化器官の周りに蓄えられたことが原因で丸くポテッとしたお腹になっています。

内臓脂肪型の特徴は、「お腹のお肉がつまめない」「腹囲が90㎝以上(男性は85㎝以上)のメタボ体形」「比較的男性に多い」「お腹がポッコリしている」などです。

「洋ナシ型」は、皮下脂肪が溜まっている状態といわれ、下腹部やお尻、腰などの皮下に脂肪が蓄えられたことが原因でドテッとしたお腹になっています。

皮下脂肪型の特徴は、「お腹のお肉がつまめる」「下腹部やお尻、腰などにつく」「「比較的女性に多い」「「お餅のような手触り」などです。

位置的にいうと、リンゴ型である内臓脂肪は、体幹の周りの筋肉の内側につく脂肪で、外側につくのが洋ナシ型の特徴です。

内臓脂肪も皮下脂肪も同じ、白色脂肪細胞なのですが脂肪の落ち方に違いがあります。

内臓脂肪と皮下脂肪では、圧倒的に内臓脂肪の方が脂肪をエネルギーに変えやすいと言われています。

なぜなら、皮下脂肪は生まれたときからついている脂肪で長い年月をかけて溜まっている脂肪ですが、内臓脂肪は本来付いていないはずの場所に溜まった割と新しい脂肪なので、エネルギーとして消費されやすいといわれています。

ただし、上記でもご紹介しましたが、女性は皮下脂肪型である「洋ナシ型」の方が多いと言われています。

それは、皮下脂肪が外部からの刺激を緩和したり、衝撃を和らげる役割を果たりすることが関係しているようです。

女性には子宮がありますので、子どもを出産するまでは、大事にお腹の中で守らなければなりません。

外部からの刺激や衝撃を和らげる脂肪が無いままだと、万が一の時に赤ちゃんを守ることができないので女性は、皮下脂肪がつきやすいとされています。
ポッコリお腹
だからと言って、ポッコリしたお腹ではオシャレを楽しんだりすることもできませんし、細く引き締まったウエストは女性の憧れでもあります。

健康的に痩せることはとてもいいことです。白色脂肪細胞は、外部からの刺激や衝撃を和らげますが、一度冷えてしまう中々温まらないので冷え原因にもなり、体に不調を引き起こす原因にもなりかねません。

ですので、健康に過ごすためにも余分な脂肪は無い方が良いのです。

ウエストを細くするにはどうすればいいの?

上記では、ポッコリお腹と言っても【内臓脂肪】【皮下脂肪】の2種類あるとご紹介しました。

それぞれの脂肪の落とし方も違いがありますので下記にご紹介していきますね。

内臓脂肪を落とすには?

内臓脂肪は、服を着ていると一見標準的なスタイルに見えることがありますが、服を脱いだとたん、ポッコリとしたお腹が現れてしまいます…

手足など見た目は細いのに胴体は丸いリンゴ型の体形は、内臓脂肪型の肥満、もしくは予備軍の典型的な証拠になります。

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内臓脂肪型の体形は別名、メタボ体形ともいいますが…^^;

内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて比較的簡単に落とすことはできるのですが、内臓脂肪が溜まった状態が続いたり、慢性化してしまうと、生活習慣病のリスクが高まりますので注意が必要です。

内臓脂肪型の方が一番気をつけなければならないのは「食事」です。

脂肪は、食事で摂ったエネルギーが、消費エネルギー(基礎代謝)を上回ることで蓄積されていきますので、普段食べている「食事」で気をつけることは、【必要以上のエネルギーを摂取しない】ということです。

特に、「油脂」「アルコール」「炭水化物」「砂糖」「遅い時間の果物」の5つは、エネルギー量が多いので、これらを取り除くことで劇的に改善することもあります。

しかし、完全に取り除いてしまうと、必要な栄養素を摂取できなかったり、ストレスが溜まってしまうと体によくありません。極端に制限するのではなく、徐々に摂取量を減らしていくようにするのがコツです。

また、同時に「有酸素運動」など体を動かすことでエネルギーの消費を促すことが大切になってきます。

摂取したエネルギーよりも消費するエネルギーが多くなれば、体に溜まった脂肪がエネルギーに変換されていきますので、自然と内臓脂肪が減っていき、スッキリとしたウエストになっていきます。

また、「有酸素運動」もいきなり強度の高いものを行うと長続きしないので、最初は、階段を使ったり、少し早歩きするなど日常生活でできることから初めて、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。

なお、「筋トレ」を取り入れることでさらに加速度的に内臓脂肪を落とすことができますよ。

皮下脂肪を落とすには?

普通に生活していると、朝起きてから夜寝るまでの生活は習慣化され変わらない毎日を過ごすようになってきます。

このいつもの変わらない生活習慣の積み重ねが、皮下脂肪をつけてしまう大きな原因になります。

  • 早食いやドカ食いをしてしまう
  • 味の濃い食事を好んで食べてしまう
  • 小腹がすいたら間食してしまう
  • 夜遅い時間に夕食をとる
  • 睡眠不足である
  • 休日は家でゴロゴロしてしまう
  • などなど…

この様な生活を送っていると、お腹に脂肪が溜まってしまうのは仕方のないことかもしれません。

皮下脂肪は体の守るための脂肪でもあるので、一度ついてしまうと内臓脂肪のように簡単に落とすことができないのが厄介なところです。

短期決戦のダイエットで、急激に皮下脂肪を落としても、いつもの生活習慣を続けたり、戻ったりすることですぐに【リバウンド】してしまうリスクが高まってしまうのです。

ですので、皮下脂肪を落とすには、生活習慣を見直すことと、内臓脂肪と同じように「食事」「有酸素運動」が大切で、さらに「基礎代謝を上げる(筋トレ)」ことが大切になってきます。

基礎代謝とは、生命維持に必要なエネルギーで、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。

特に、筋肉は基礎代謝の40%を占めるほどのエネルギーを使いますので、基礎代謝を上げるには、筋肉をつけるのがもっとも効率が良いのです。

そして、ウエストを細くするにはお腹の筋肉をつけるのが有効です。

それでは、下記にウエストを細くするためのおすすめの方法をランキング形式でご紹介していきますので、参考にして下さいね♪

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ウエストを細くする簡単&効果的な方法をランキングでご紹介!

第3位:腹式呼吸
腹式呼吸は、お腹周りのインナーマッスルを鍛えることで代謝を上げたり、お腹の引き締め効果を期待することができます。

また、腹式呼吸は痩せやすい体を作るだけでなく下記のような様々な効果が期待できます。
例えば…

  • お腹にあるリンパ節を刺激することで、リンパ液の流れを促進させてむくみ改善になります。
  • 腹式呼吸は、副交感神経を刺激しますので、リラックスしやすくなります。
  • 腸を刺激することで、腸のぜん動運動を促進させますので、便秘解消や美肌効果を得ることもできます♪
  • 自律神経のバランスを取ることができるので、免疫機能が上がり風邪など病気になりにくくなります。
  • などなど…

では、正しい腹式呼吸のやり方を下記にご紹介します。

腹式呼吸の正しい方法は…
①背筋を伸ばして、楽な姿勢を取ります。
※椅子に座っても仰向けに寝ても、どちらでもOK(^^♪

②息を吐くことから始めます。
※今入っている空気を抜いて、腹式呼吸の準備を行います。

③お腹(横隔膜)に意識を集中し、鼻から息を吸いこみお腹を膨らませます。

④吸ったときの1.5~2倍くらいの時間をかけて、お腹に溜まった息をすべて吐ききるように口からゆっくりと息を吐きます。
※息を吐くときにおへそを背中につけるイメージで、お腹を凹ませると効果的です♪

⑤最初は10回程度でOK。慣れてきたら回数を増やしたり、時間を伸ばしたりしましょう!

たった1つの運動で様々な効果が生まれる腹式呼吸はとってもおすすめなんですよ^^[/su_box]

第2位:スクワット
体を細くするのに効果的なの運動は「スクワット」です。

太ももは、体の中で一番大きな筋肉を持っていますので、より効果的・効率的に基礎代謝を上げることができるんです。

また、基礎代謝が上がればウエストだけでなく体全体のダイエットにも繋がりますのでとてもおすすめです。

スクワットはよく知られた方法ですが、正しいフォームで行うのと何となくで行うのとでは効果が変わってきますので、下記に正しいスクワットのやり化をご紹介します。

正しいスクワットのやり方

①足を腰幅~肩幅程度に開きます。

②つま先は少し外側に向けます。

③手は、前にまっすぐ伸ばすか、前でクロスして肩に添えるようにします。

④背筋を伸ばして、ゆっくり腰を落とします。
※膝を曲げるのではなく、股関節を動かし腰を落とすイメージで行います。
※この時、膝はつま先よりも前に出ないようにします。
※また、膝はつま先と同じ方向を向くようにして下さい。膝が内側に入ってしまうと痛める原因になります。

⑤太ももを床と水平になるように落とし、その状態を3秒間キープします。

⑥ゆっくり元の位置に戻ります。

⑦①~⑥を15回程度、3セットを目安に行います。
※最初は無理せずにできる回数から行ってください。

なお、スクワットする前は、体を少しほぐして温めてからするのがおすすめです。
第1位:腹直筋群の筋トレ
「腹筋などお腹に効く筋トレをしているが、効果を実感できない…」という方もいます。

腹筋自体は間違っていませんが、ウエストを細くするためには半分正解で半分間違いといったところでしょうか。

ウエストを細くするためには、「腹直筋群の筋トレ」が必要になってきます。

腹直筋群とは、お腹周りを構成している筋肉のことで、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」などの総省のことです。

通常の腹筋でウエストが細くならないのは、腹直筋群の中の「腹直筋」しか鍛えていないからです。

「腹直筋」は、主にお腹の前面にある筋肉ですので、ウエストを細くするのであれば「腹斜筋」「腹横筋」一緒に鍛えなければ効果が半減してしまいます。

ちなみに、俗に言うシックスパックもこの「腹斜筋」と「腹横筋」の2つを鍛えなければなりません。

この「腹斜筋」と「腹横筋」を鍛えるためには、通常の腹筋のようにお腹を曲げるのだけではなく、横方向にひねる動きなども付け加えなければなりません。

下記に、「腹斜筋」と「腹横筋」を鍛える筋トレ方法をいくつかご紹介していきます。

ウエストを細くする筋トレは?

◆ヒップリフト
①まず、床に仰向けに寝ます。
②手は軽く開いて(30度ぐらい)、手のひらを地面につけます。
③両膝を90度に曲げます。
④腰を持ち上げて、お腹と脚の膝が直線になるまでお尻をあげます。
※お尻を上げるときに息を吐く、下げるときに息を吸うというように呼吸を合わせるとより効果的です。
⑤④を10回程度繰り返します。

ヒップリフトはお尻の大臀筋に効果のある筋トレですが、カラダを浮かして支える際に腹横筋をしっかり使います。

持ち上げる際に大殿筋を、カラダを浮かしてキープするのに腹横筋を使うといったふうに、ポジションによって主役の筋肉が変わってくるのです。腹横筋に効かせるなら浮かしてキープする時間を長めにとるのがおすすめです。

◆プランク
①床に仰向けで寝ます。
②肘で体を支えるように上半身を持ち上げます。
③腰を持ち上げて、背中から足先まで直線になるまであげます。
④1分間この体制を維持します。

腹横筋に効果のある筋トレです。背中をそらし過ぎず、腰を落としすぎずに、カラダを一直線にキープしましょう。

キープする時間を長くすると効果も上がります。

◆サイドブリッジ
①横に寝て、肘は肩の真下、足は揃えて伸ばします。
②肘で身体を支えながら腰を浮かし、身体を一直線にします。
※この時にお尻が引けてしまわないように気をつけましょう
③脇腹や腰の横あたりの筋肉(腹斜筋)にしっかりと力が入っていることを確認しながら身体を支えます。
④1分程度キープします。
⑤反対も同様、行いましょう
腹斜筋に効果のある筋トレです。腰が引けないようにしてカラダを一直線にキープしましょう。

キープする時間を長くすると効果も上がります。

また、上記の筋トレを行う前に「お尻のマッサージ」を行うのがおすすめです。

ウエストを細くする方法として一番重要になるのは腹直筋群ですがそれを効率的に働かせる土台となるものがお尻のマッサージです。

大殿筋・中殿筋という骨盤と股関節を構成する筋肉で、人間の中でも浮き上がるほど発達した筋肉です。

高齢になるとお尻が垂れ下がると言いますが、お尻の力が弱いと歩く力や立つ力も出ません。

そこの筋肉に対するメンテナンスやトレーニングはとても重要です。

なお、筋トレは初めから無理しすぎないようにして下さい。筋力の無いうちに無理をするとケガをすることもありますので気をつけてくださいね。

徐々に負荷を上げていくことが筋トレをする上でのコツです。

ウエストを細くする上での一番大切なことは、【継続する】ことです!

出来る範囲で、少しづつ負荷を上げていくことが長く続けるためのポイントです^^

まとめ

いかがでしたか?

今回は、ウエストを細くする方法は?簡単&効果的な方法をランキングでご紹介しました。

「細く引き締まったモデルさんのようなウエストは、一日にしてならず」です。

内臓脂肪でも皮下脂肪でも「食事」「運動」が大切ですが、一番大切なのは「継続する」ことですよ♪

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