足のむくみの原因はコレ!原因別の解消法&簡単で即効性のある改善法をご紹介!

デスクワークで1日中座っていたり、立ち仕事や家事などで1日中たっちぱなしなど忙しく過ごしていると、気づいたときには足がパンパンにむくんでいる…

なんて経験をされている方も多いものです。

足がむくんでしまうと、当然足は太く見えてしまいますので一刻も早く解消したいものですよね。

足のむくみがひどいときは、朝履いてきたパンプスがきつくなって靴ずれを起したりすることも…
足のむくみ
今回は、足のむくみの原因&原因別の解消法や簡単で即効性のある改善法などについてご紹介していきます!

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足のむくみの原因はコレ!

足のむくみは、皆さんご存知のように足がパンパンに腫れあがっている状態のことを言います。

少し専門的に言うと【血管外の水分が皮下組織に過剰に溜まった状態】のことを言います。

そして、足のむくみの原因は、大きく分けて心疾患・肝疾患・内分泌性疾患・肝硬変・ホルモンバランスの乱れなど【病気が原因】なものと、立ち仕事やデスクワークなど同じ姿勢を長時間続けることで足がむくむ【生理的な原因】と分けることができます。

前者の【病気が原因】の足のむくみは、治療が必要になりますので医療機関を受診することをおすすめします。

また、後者の【生理的な原因】は、静脈やリンパ管の流れが悪いため、毛細血管から漏れ出た水分が回収しきれずに細胞間に残っている状態になっていることで、その理由の場合は、細かく分けると様々な原因があります。

重複しますが、むくみは「静脈やリンパ管の流れが悪いため、毛細血管から漏れ出た水分が回収しきれずに細胞間に残っている状態」のことを言いますので、基本的には、体の水分のめぐりを良くすることで改善されていきます。

そして、体の水分のめぐりを妨げる原因は、下記の通り様々です。

◆同じ体勢
デスクワークや立ち仕事などで同じ体勢をとり続けることで血液のめぐりが悪くなりむくみの原因になります。
◆靴
足を締め付ける靴や高いヒールは、血液のめぐりを悪くしますのでむくみの原因になります。
◆冷え
私たちの体は通常、体の深部を37℃程度に保つように、自律神経によって自動的に調整されています

暑い時は、血管を広げて熱を逃がし、寒い時は血管を収縮させて熱が逃げないようにしたりなど。

しかし、自律神経のバランスが崩れることで、体温調節機能が低下し血液やリンパのめぐりが悪くなると、足に溜まった老廃物などを回収できずにむくみの原因になります。
特に女性の多くは冷え症になりやすいので注意が必要です。

◆栄養不足
偏った食事などで、塩分の摂りすぎや栄養が不足していると体内の水分バランスが崩れるためむくみの原因になります。

毛細血管から流れ出る水分は、浸透圧(濃度の薄い水分が濃い水分に引っ張られる)によって引き起こされます

この水分濃度は、食べたり飲んだりした食事によって左右されるので、塩分の多い食事を摂ることが多い方は注意が必要です。

というのも、通常私たちの体は、ナトリウムとカリウム(電解質)のバランスが取れた状態になっています。

しかし、食事や飲み物で塩分を摂りすぎることによって、体の中のナトリウムの濃度のバランスが崩れると浸透圧の関係で、細胞間に水分がにじみ出てしまい「むくみ」の原因になってしまうのです。

カリウム不足でも同じように「むくみ」の原因になりますので、野菜などもしっかりとってくださいね^^

また、ダイエットなどで「タンパク質」を制限してたりいる場合も注意が必要です。

なぜなら、、、血液の中のタンパク質が少なくなると、低たんぱく血症になってしまう場合があるからです。

低たんぱく血症になってしまうと、血管が必要な水分までもキープできなくなり、細胞間に水分などがにじみ出てしまうのでむくみの原因になります。

さらに、低たんぱく血症になると、腎臓でナトリウムを回収して排出する力が低下するため、結果ナトリウムが体に残りむくみの原因になってしまいます。

また、ビタミンB1不足になると体の代謝が落ちるので血液循環の力が弱まり老廃物などを回収できずにむくみの原因になってしまいます。

◆睡眠不足
睡眠不足などで自律神経が乱れ、血液のめぐりに影響を及ぼします。血液のめぐりが悪くなることでむくみの原因になります。
◆ホルモンバランスの乱れ
生理前など、女性ホルモンの働きで体に水分を溜め込もうとするので、むくみの原因になります。
◆ストレス
ストレスなど緊張状態が続くと、自律神経が乱れ、血液のめぐりに影響を及ぼします。血液のめぐりが悪くなることでむくみの原因になります。
◆運動不足
運動不足になると、血液のめぐりを助ける筋肉量が不足することによってむくみの原因になります。
◆水分不足や過剰摂取
足のむくみが出やすい方など、水分を摂りすぎてはイケない!と、水分摂取を控えてしまう方もいます。

しかし、水分摂取を控えれば控えるほど、体内の水分濃度が濃くなり浸透圧の作用でむくみやすくなってしまいます。

また、水分摂取が少ないと、体内の水分のめぐりが悪くなり、老廃物の排出なども上手くいかないのでむくみの原因になります。

ただし、だからと言って水分摂取をしすぎると、今度は体内の水分濃度が薄くなるのでむくみの原因になります。

◆加齢
年を重ねるごとに体の代謝機能は低下してしまいます。代謝機能が低下がむくみの原因になります。
◆薬の副作用
薬を服用することでむくみの原因になる場合があります。特に鎮痛剤(痛み止め)などは体質によってむくみの原因になりやすい方もいます。
◆体質
元々血管やリンパ管が細いなど、体質的なことでむくみの原因になることがあります。
など

上記にご紹介しことが【生理的な原因】の主な原因になりますが、一つだけが原因ではなく、複数の原因が重なることで足のむくみとして現れることもあります!

では、下記に原因別の足のむくみ解消法や簡単にできるむくみ解消法についてご紹介していきますね。

足のむくみ 原因別の効果的な解消法をご紹介!

◆同じ体勢
一日中デスクワークで座りっぱなしの場合、調整可能なイスであれば、座面の高さを低めに調整するだけでも効果があります。

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目安としては、「足の裏が床面にべったり付く高さから、さらに少し低めにする」です。

座面の高さが高いと、太ももの裏を広範囲で圧迫しやすいので、血液のめぐりが滞りやすく、むくみやすいと言われています。

また、一日中立ち仕事の場合は、重力によって血液が下に溜まりやすくなりますので、適度に屈伸やつま先の上げ下げをするなど、筋肉の収縮を促すと血流が改善されます。

◆靴
足を締め付ける靴や高いヒールは、血液のめぐりを悪くしますので、デスクワークをされる方は、出来るだけ社内ではヒールのないゆったり目の靴に変えるだけでも血流が改善されます。
◆冷え
体の冷えとむくみは切っても切れない関係なんですよ!!

『冷え症』と聞くと、手足が冷たいなどの症状を想う浮かべる方も多いのではないでしょうか。

もちろん、手足の冷えも『冷え性』のひとつですが、それだけではありません。

典型的な『冷え症』の症状は、自力で体温調節ができなくなり、自律神経が乱れ、体温調節を行う血管運動の調整がきかずに、血液のめぐりが悪くなってしまうことです。

ですので、冷えが起こると同時に、血液のめぐりが悪くなり、ほぼ同時に足のむくみが発生してしまうというメカニズムなんです!!

ですので、体の冷えを改善すると血流が改善され、むくみも改善されやすくなります。

「体の冷え」を改善する方法は、コチラで詳しくご紹介していますので併せてご覧ください!

◆栄養不足
偏った食事や塩分の摂りすぎで、体の中のナトリウムとカリウムのバランスが崩れたり、無理なダイエットなどで、タンパク質やビタミンB1が不足することで、むくみの原因になりますので、野菜だけでなく、肉や魚などバランスよく食事を摂ることが必要になってきます。

特に、ファーストフードやラーメン、スナック菓子などは塩分量が多いので食べすぎにはNGですよ^^

◆睡眠不足
睡眠不足も自律神経のバランスを崩す大きな原因の一つになります。

十分な睡眠をとることで、自律神経のバランスを整え、血液のめぐり良くすることでむくみが改善されていきます。

◆ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンが出てくると、自然に体の中に水分を溜め込みやすくなります。そのため、生理前や妊娠中などは女性ホルモンが通常よりも多く出ますので、どうしてもむくみやすくなってしまいます。

ですが、これは一時的なものがほとんどですのでそれほど気にすることはありません。

ただし、生理前などの一時的なむくみも、明らかに体のサイズが変わってくる、顔つきが変わって見える、体が重く感じるなどひどい場合があります。

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その場合は、栄養不足や運動不足など、他の要因でむくみやすい状態のところに、女性ホルモンの変動が加わり、体が振り回されてしまっていることも考えられます。

ですので、バランスの取れた食事や適度な運動、十分な睡眠など生活習慣を見直すこと改善される場合が多いものです。

◆ストレス
自律神経が乱れることで、血液のめぐりが悪くなったりむくみの原因になると上記でも少しご紹介しましたが、過度なストレスを感じている場合も自律神経を乱す大きな原因になります。

自律神経は、交感神経(緊張)と副交感神経(緩和)を繰り返すことでバランスを取っています。

しかし、過度なストレスを感じている場合は、交感神経が優位に立つ緊張状態がついてしまい、自律神経のバランスを崩してしまいます。

適度にリラックスするなど、ストレスをため込まないようにしましょう!

◆運動不足
体の中の筋肉は、血液やリンパなどを循環するポンプの役目も果たしています。

運動不足で筋肉量が不足することで、血液のめぐりが悪くなってしまい、老廃物などをうまく循環させることができなくなります。

特に、ふくらはぎは『第2の心臓』ともいわれ、重力によって足に下がった血液やリンパを上に押し上げる役目としてとても重要なんです。

本格的な運動でなくても、階段をつかう・1駅歩く・少し早歩きするなど生活の中に簡単に取り入れられる運動をすることでも改善されます。

◆水分不足や過剰摂取
足のむくみは、毛細血管から漏れ出た水分が回収しきれずに細胞間に残っている状態ですので、水分摂取を控えれば、むくみが改善すると思われる方もいますが、これは全くの逆です。

水分摂取を減らすことによって、体内の水分濃度が濃くなることでバランスが乱れ、反対にむくみを促進させてしまうこともあります。

だからと言って、反対に水分を過剰摂取すると体内の水分濃度が薄くなりバランスを乱してしまい、これもむくみの原因になってしまいます。

重要なのは、水分は適量を飲んで、適量の尿を出すことです。

1日当たりの水分摂取の目安としては、個人差はありますが食事を含めて1.5~2.0Lが目安と言われています。

1.5~2.0Lの水分を取れば、同じぐらい尿として排出されます。

そして、体内の水分をめぐらせることで崩れていた水分バランスを整えることができ、自然とむくみが解消されるはずです。

利尿作用の強いアルコールやコーヒー、お茶などは、飲んだ量よりも排出される尿の量の方が多くなりやすいので、普段よりも多めに水分を取ってくださいね。

◆加齢
10~20代前半などは、むくむことが少なかったけれど、20代後半~徐々にむくみが気になり始めるということはありませんか?

年齢を重ねることで引き起こされるむくみの原因は、基礎代謝の低下です。

基礎代謝が低下することで、体の中で熱が作られにくくなるため冷えの原因になり、血液のめぐりが悪くなり、老廃物の排出も低下し、むくみにつながってしまいます。

若いころのように何もしなくても代謝が上がることはありませんので、定期的に運動をして筋肉をつけて基礎代謝をあげたり、マッサージを行って代謝の促進を促したりすることでむくみが改善されていきます。

また、運動やマッサージだけでなく、食事や睡眠など生活習慣の改善も必要になってきますよ^^

◆薬の副作用
普段から薬を服用することでむくみが出る方もいます。

薬は、その成分が血液を通して全身をめぐり効果を発揮させます。しかし、そのことによって血液中の成分バランスが崩れてしまうことがあります。

基本的にどの薬でも、副作用でむくむ可能性がありますが、用法用量など医師の指示を守ればそれほど気にすることはありません。

ただし、鎮痛剤などに含まれる非ステロイド性抗炎症剤などは、体質によってむくみを引き起こす場合もありますので、同じ薬を飲んだ後むくむようであれば、医師に相談して薬を変えてもらうことも検討してくださいね。

◆体質
元々の体質のせいでむくみやすいという方もいます。

「体質だから仕方ない…」と諦めてしまうことはありません。完全にむくみを取り除くことはできないかもしれませんが、毎日の生活の積み重ねで改善することはできます。

栄養不足や塩分の摂りすぎにならないように食生活を見直したり、適度な運動で血流を改善したり、睡眠不足やストレスをため込みすぎないなど普段の生活を気をつけるだけで、ガラリと変わってきます

なお、女性ホルモンが増える月経前などは、リンパマッサージなどを行うなどのケアをするのもおすすめです。

また、体の【気・血・水】のバランスを整える効果の高い漢方薬などに頼るのもおすすめです。

足のむくみを簡単に即効で改善する方法は?

上記でもご紹介しましたが、むくみの原因は様々で原因別にみればその対処法も様々ですし、生活習慣の改善など長期間にわたって改善しなければなりません。

しかし、「足のむくみは、今すぐにでも取りたい!」ものですよね^^

上記でご紹介した長期的な改善ももちろん必要ですが、短期的にむくみを解消する方法を下記にご紹介していきますね。

むくみ改善のマッサージ方法は?

むくみの原因は、静脈やリンパ管の流れが悪いため、毛細血管から漏れ出た水分が回収しきれずに細胞間に残っている状態ですので、マッサージで静脈やリンパ管の流れを促してあげるのが定番です!!

ですので、簡単にできる血流改善マッサージをご紹介しておきますね♪

①足の指の間に手の指を差し込んで、足を握り込む様にしながら足首を10回程度グルグルと回します。(両足)

手の指は、足の指の付け根にしっかりと当たるようにして下さいね!!

②足の裏を親指を使ってクルクルと円を描くように踵から足先に向けて10回程度マッサージします。

ゴルフボールを1個用意して、軽く体重をかけてゴロゴロと転がすのも効果があります。

③足首から膝にかけて両手で挟みギュッギュッと圧をかけながら10回程度揉み上げたあと、足の内側をくるぶしから膝にかけて親指でクルクルと円を描くように10回程度マッサージをする。

ふくらはぎの筋肉をほぐす要領でするとやりやすいかもしれません。

④太ももを両手で挟みギュッギュッと圧をかけながら10回程度揉み上げるようにマッサージします。

ひざ裏と太ももの付け根には、リンパ節というリンパ管を流れる老廃物が集まり、細菌などが体に回らないようにチェックする場所があります。

マッサージをする時は、老廃物が溜まって流れを悪くしないように意識しながら行うのようにして下さいね。

またこの方法は、血液の循環を促進させるマッサージですので、バスタイムの後など体が温まっているときに行うと効果的です!

また、寝る前などに行っておくと朝のむくみもが取れるので、こちらもおすすめです。

むくみ改善に腹式呼吸が効く?

体の中に流れているリンパ液は、足に2割・お腹に7割あると言われています。

一度にたくさんのリンパ液を体に流すのであれば、お腹に溜まるリンパ液を流す方が断然効率的なんですよ!

お腹(横隔膜の下側)には、足と腸管からリンパ液が集まる【乳び槽】と言われるリンパ液のプールがあります。

乳び槽は、直に触れられないため腹式呼吸で横隔膜を上下させることでリンパ液が胸管に押し出され、リンパの流れが促されるので足のむくみにも効果があるというものです。

腹式呼吸の正しい方法は…
①背筋を伸ばして、楽な姿勢を取ります。
※椅子に座っても仰向けに寝ても、どちらでもOK(^^♪

②息を吐くことから始めます。
※今入っている空気を抜いて、腹式呼吸の準備を行います。

③お腹(横隔膜)に意識を集中し、鼻から息を吸いこみお腹を膨らませます。

④吸ったときの1.5~2倍くらいの時間をかけて、お腹に溜まった息をすべて吐ききるように口からゆっくりと息を吐きます。
※息を吐くときにおへそを背中につけるイメージで、お腹を凹ませると効果的です♪

⑤最初は10回程度でOK。慣れてきたら回数を増やしたり、時間を伸ばしたりしましょう!

また、腹式呼吸はリンパ液を流すだけでなく、他にもいいことがいっぱいあります。

例えば…
◆お腹のインナーマッスルが鍛えられるのでダイエット効果や腰痛改善なども得ることができます!
◆腹式呼吸は、副交感神経を刺激しますので、リラックスしやすくなります。
◆腸を刺激することで、腸のぜん動運動を促進させますので、便秘解消や美肌効果を得ることもできます♪
◆自律神経のバランスを取ることができるので、免疫機能が上がり風邪など病気になりにくくなります。
などなど…

たった1つの運動で様々な効果が生まれる腹式呼吸はとってもおすすめなんですよ^^

ただし、慣れてないうちは結構しんどいかもしれませんが…^^;

まとめ

いかがでしたか?

今回は、足のむくみの原因&原因別の解消法や簡単にできる解消法などについてご紹介しました!

「むくみは女の敵!!」ですので、即効性のあるマッサージや腹式呼吸と並行して、根本から改善できるように生活習慣を整えて、いつでもむくみのない足にしましょう(* ̄0 ̄)/ オゥッ!!

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