夜眠れないときの対処法 簡単にぐっすり眠れる方法とは?

「明日に差し支えるから、早く寝ないと…」とか「疲れているのに眠れない…」なんて経験はありませんか?

焦れば焦るほど目が覚めてしまったり、グダグダと起きてしまって翌日は眠気が取れないまま仕事に向かう…なんて悪循環を繰り返している方も少なくありません。

夜眠れなくなるには原因があります。

その原因を取り除くことで、ちゃんと夜に眠たくなり、朝スッキリと起きれるようになってきます。

夜眠れない

今回は、夜眠れないときの対処法 簡単にぐっすり眠れる方法についてご紹介します。

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夜眠れないときの対処法とは?

夜眠れない原因とは?

体内時計が乱れている
本来、私たち人間の体は日中は活動的に動き、夜になったらしっかり眠って体を休めるという機能が備わっています。

これを一般的に「体内時計」といいます。

この体内時計は、「サーカディアン・リズム」といわれ、睡眠・覚醒だけでなく、ホルモンの分泌や血圧、体温調節などの様々な生理活動を24時間に合わせて適正な状態に保つ働きをもっており、太陽の光を浴びることで毎日リセットされています。

しかし、深夜遅くまで起きていたり、徹夜をすることによって体内時計を乱してしまうと、生理活動も乱してしまい、睡眠負債も蓄積されます。

自律神経が乱れている
また、「疲れているのに眠れない」などの原因は、自律神経のバランスが乱れていることで引き起こされてしまうことがあります。

私たちの体は1日の中で交感神経と副交感神経の2つの自律神経を切り替えながら生活しています。

交感神経は、心身を活動的にする作用があり、副交感神経は、心身をリラックスさせる作用があります。

通常では、朝起きるとともに交換神経が優位になり、目が覚めたりやる気がでたりなど心身を活動的にさせ、夜になると副交感神経が優位になり、体を休めたりリラックスさせたりして、自律神経のバランスを整えています。

しかし、パソコンやスマホを使いすぎていたり、職場や日常生活の中でのストレスなどで、夜になっても交感神経が優位のまま過ごしている方がとても多いのです。

ですので、夜に体を休めたりリラックスさせる副交感神経にうまく切り替えが行われず、交感神経が優位のままベッドに入っても心身が活動的になっているため眠れなくなってしまうのです。

体温が関係している
元々、私たち人間の体は、朝起きるとともに体温が上がり、寝るときは下がるようにできています。

例えば、午後2時ごろ眠たくなるのは、お昼を食べた直後、栄養を消化・吸収するために内臓に血液が集まり、体内の温度を上げます。

その体内に溜まった熱を放出し体内の温度が低下するのが午後2時頃と言われていますので、この午後2時頃は眠気が引き起こされやすいんです。

また、お酒を飲んだ後眠たくなるのは、お酒に酔って生まれた熱が皮膚から放出され、体内の温度は低下するため、眠気を引き起こしやすいんです。

ですが、忙しさのあまり湯船に浸からずに、シャワーだけで済ましていたりすると眠りにつくための体温が上がらずに、眠るきっかけを作ることができないので、なかなか眠れなくなってしまいます。


環境が整っていない
電気の発達した今の日本は、夜になっても明るい場所が多いものです。

私たち人間の体は、夕方以降になると脳内では睡眠物質である【メラトニン】というホルモンが分泌が増えて、眠りに相応しい体内環境づくりをしていきます。

しかし、現在では夜になっても外も明るく、家でも電気をつけて過ごすことが当たり前になっています。

夜に電気の光を長時間浴びることで、睡眠物質であるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

また、パソコンスマホなどから出るブルーライトもメラトニンの分泌を抑制してしまいます。

うまく睡眠物質が分泌されないことで、なかなか寝付きにくくなってしまいます。

また、他にも「頭から嫌なことが離れず眠れない…」などメンタルなことが原因で眠れないこともあります。

上記でご紹介したように原因は様々ですが、これらが密接に絡み合うことで「夜眠れない…」という体になってしまいます(;_:)

それでは、下記に夜スッキリと眠れる方法についてご紹介していきますね。

夜眠れないときの対処法 簡単にぐっすり眠れる方法とは?

体内時計を整える
体内時計は、睡眠・覚醒だけでなく、ホルモンの分泌や血圧、体温調節などの様々な生理活動を24時間に合わせて適正な状態に保つ働きをもっています。

そして、この時計の針をリセットするのは「太陽の光」がもっとも効果的なんです!

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また、強い光でも体内時計はリセットされますので、夜に強い光を浴びると体内時計を乱してしまいますのでご注意ください。

腹式呼吸をする
腹式呼吸をすることで自律神経(副交感神経)が刺激され、体全体がリラックスしますので、今からできるにおすすめの方法です。
腹式呼吸の正しい方法は…
①背筋を伸ばして、楽な姿勢を取ります。
※椅子に座っても仰向けに寝ても、どちらでもOK(^^♪

②息を吐くことから始めます。
※今入っている空気を抜いて、腹式呼吸の準備を行います。

③お腹(横隔膜)に意識を集中し、鼻から息を吸いこみお腹を膨らませます。

④吸ったときの1.5~2倍くらいの時間をかけて、お腹に溜まった息をすべて吐ききるように口からゆっくりと息を吐きます。
※息を吐くと気に力を入れるとインナーマッスルが鍛えられます^^

⑤最初は10回程度でOK。慣れてきたら回数を増やしましょう!

入浴する
上記でもご紹介しましたが、「眠たくなるきっかけは、体温が下がる」ことです。

お風呂に入ることで、リラックスした(副交感神経が優位の)状態を作ることができたり、体が温まりますので眠気を誘発するにはとても効果的です。

また、入浴は血流を促進させるので、疲れの原因である疲労物質などを効果的に処理されるので、眠れない時や疲れたときにこそ行って頂きたい方法です!

ただし、お風呂に入るときにはいくつか注意点があります。

①熱いお湯に浸からない
42℃程度の熱いお湯に浸かると、「はぁ~」と気持ちよく、疲れも飛ぶような気持ちになりますが、リラックス状態や眠気を誘うにはNGです。

少しぬるめのお湯に浸かるのが効果的なんです。

おすすめの温度は【体温+4℃(39~40℃程度)】です。ただし、少し熱いと感じる場合は、自分が気持ちいいと感じる温度で入ってくださいね^^

全身浴なら10分程度でOKです。また、半身浴なら20~30分ぐらいゆっくり浸かるのが効果的です。

②寝る少し前に入る

「眠たくなるきっかけは、体温が下がる」ことですので、スッキリと寝るためには、寝る30分~1時間前に入浴するのが理想的です。

お風呂で上がった体温をゆっくりと下げることで効果を得やすくなります。

ストレッチをする
疲れて帰ってきたらすぐにベッドに入って休みたいと考える方も多いのですが、寝る前のストレッチはとても効果があります

疲れた筋肉や関節をほぐすことで、リラックス効果を得ることができますので副交感神経を優位に立たせることができます。

また、ストレッチをすることで血流が促され、体に溜まった疲労物質などを効果的に処理してくれます。

入浴後に行うとさらに効果的です!

寝る前は部屋明かりを調節する
蛍光灯のような明るい光を長時間浴びていると睡眠物質である【メラトニン】の分泌が抑制されてしまいます。

また、明るい光は交感神経を刺激しますので避けることをおすすめします。

自然な夕焼けなどを思わせるオレンジ系の照明は、メラトニンの抑制しにくいので寝る前などは、間接照明などで過ごすことも眠りを誘うのに効果的です。

寝る直前までスマホやパソコンを見ない
スマホやパソコンから出るブルーライトは、睡眠物質である【メラトニン】の分泌を抑制してしまいます。

また、明るい光は交感神経を刺激しますので避けることをおすすめします。

寝る直前まで、スマホやパソコンを見ることをやめて、お気に入りの音楽や本などを読むことをおすすめします。

夜眠れないのは、脳が覚醒(緊張・興奮)した状態ですので、リラックスした状態を作ってあげると、比較的簡単に眠りに入ることができますので、是非お試しください。

尚、体温の放熱は手や足の先などの末端から起こりやすいので、手足を冷やすと体温が下がりにくいので、手袋やソックスなどで温めるのもおすすめです。

また、ベッドに入ってから30分程度たっても寝付けない場合は、一度ベッドから出てしまいましょう。

「寝れない」と意識しすぎてしまい、余計に眠れなくなってしまいます。

ベッドから出て、自分に合ったリラックスの方法を試していると、自然と眠たくなりますので是非お試しくださいね♪

まとめ

いかがでしたか?

今回は、夜眠れないときの対処法 簡単にぐっすり眠れる方法についてご紹介しました。

夜眠れないのは、体内時計や自律神経の切り替えが上手くできていないことが多いものです。

体を温めて、リラックスした状態を作ると自然と眠気は出てきますので、「眠れない!」と意識せずに自然体でいることが大事かもしれませんね。

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