座りっぱなしの足のむくみ対策とは?簡単にできる改善法をご紹介!

「象の足のようにむくんで履いてきた靴が履けない…」という悩みを持つ方も多いのではないでしょうか?

デスクワークや立ち仕事をしている方に多いのはよく知られていますが、飛行機や車など、座りっぱなしで移動した後にも足がむくむとという方もたくさんいます。

また、むくみがひどい時は、痛みやしびれを伴うこともありますので、日常生活にも支障をきたすこともありますので注意が必要です。。

座りっぱなしのむくみ

今回は、座りっぱなしの足のむくみ対策&簡単にできる改善法についてご紹介します。

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座りっぱなしで足がむくむのはなぜ?

足のむくみとは、足に巡っている血液が上(心臓)に戻りにくくなり、足に血液などが停滞し、血液中の水分が血管やリンパ管の外に出てしまい足の皮膚に余分な水分が溜まった状態のことを言います。

漢字では【浮腫(ふしゅ)】と書きます。

冒頭でも書きましたが、足がむくむと見た目は「太く」見えますし、ひどくなると「指で押すと凹む」「痛みやしびれをともなうこともある」のが特徴です。

足は心臓から一番遠いので冷えた血液が巡りやすく、また下にあるため重力に引っ張られて上(心臓)に戻る力が弱くなりやすいので、むくみが起こりやすいと言われています。

足に巡った血液は、「第二の心臓」と言われるふくらはぎの筋肉の収縮運動(ポンプ運動)によって、血液を上(心臓)に戻します。

しかし、一般的な女性の場合は、男性に比べ筋肉の量が少ないため、ふくらはぎのポンプ運動が男性より弱いので女性の方が足がむくみやすいと言われているんです。

その上で、立ちっぱなしやデスクワークで座りっぱなしの仕事を担当していると、どうしても同じ体勢を取り続けざる負えません。

同じ体勢が長時間続くことは、筋肉を動かしていませんので、血液の巡りが悪くなり、重力に引っ張られて足に血液が溜まりやすくなってしまいます。

また、座りっぱなしの状態でむくみが続くと状況によりますが「エコノミークラス症候群」を引き起こす原因にもなってしまいます。

エコノミークラス症候群とは、飛行機のエコノミークラスに長時間座りっぱなしなどで、血流が悪化することで静脈内に血栓ができ、血管を詰まらせてしまうことで付いた症状のことです。

しかし、「エコノミークラス症候群」と言いますが、飛行機のエコノミークラスだけで起こるわけではありません。

仕事場でも、車内でも長時間座りっぱなしの状態が続くなど条件が揃うと発症してしまいます。

また、むくむのが嫌で水分を取らなかったり、乾燥した状況に長時間いる場合も、水分不足によって血液がドロドロになることでも血栓が出来やすくなってしまいますので、座りっぱなしの状態が続くとむくみだけなく、その状態が続くことで「エコノミークラス症候群」をも発症させてしまうかもしれないので注意が必要なんです。

また上記以外にも、足のむくみを引き起こす原因はありますのでご紹介しておきますね。

◆同じ体勢を長時間取り続ける
◆足を締め付ける靴やヒールを履いている
◆足(または体)が冷えている
◆塩分の摂りすぎで、体内の水分バランスが崩れている
◆睡眠不足
◆ホルモンバランスが乱れている
◆過度なストレスを抱えている
◆運動不足
◆水分不足
◆水分を過剰に摂りすぎている
◆体質による
◆加齢による
◆薬の副作用
など

足のむくみの詳しい原因については、「足のむくみは原因はコレ!原因別の解消法&簡単で即効性のある改善方法をご紹介!」で紹介していますので併せてご覧ください!

尚、むくみには、心疾患・肝疾患・内分泌性疾患・肝硬変などの【病気が原因】のものと、同じ姿勢を続ける・塩分の摂りすぎ・着衣の締め付けなど【生理的な原因】によって引き起こされるものと大きく分けることができます。

【病気が原因】で引き起こされるむくみの場合や、慢性的にむくみがでる場合は、すぐに医療機関に相談してください

座りっぱなしの足のむくみ対策とは?

むくみの原因は、上記でご紹介したように様々な原因やそれらが重なることで引き起こされやすくなります。

足のむくみ対策は、むくみが引き起こされる原因を取り除くことが何よりも大切です。

ですので、簡単にできる足のむくみ対策を下記にご紹介していきます。

●ゆったりした服を着る
足を締め付けることで血流が悪くなってしまいます。また、足だけでなく体を締め付ける服装も血液の巡りを妨げますので、出来るだけ締め付けない服装を心掛けてくださいね。
●ゆったりした靴やサンダルを履く
硬い革靴や高いヒール、締め付けを感じる靴などは、足先の血流を悪くしてしまいます。

可能であれば、デスクワークの時などは、ゆったした靴やサンダルなどを履くようにすると効果的です。

●着圧ソックスを履く
着圧ソックスは、足首・ふくらはぎ・太ももとそれぞれのパーツごとに圧力が計算されて作られていますので、血流の促進を助けてくれる効果があります。

ただし、圧力が強すぎるものや、正しい位置で履けていない場合は、逆に血流を悪くする場合がありますので気をつけてください。

また、長時間使用は、本来持っている機能が低下してしまいむくみやすい体になってしまいますので注意が必要です。

着圧ソックスを利用するのは、「仕事をしている間だけ」「帰宅後から寝る前まで」など時間を区切っての着用をおすすめします。

●運動をする
運動といっても、本格的にウォーキングやランニング、ジムに通うなどしなくてもかまいません。

もちろん、本格的にウォーキングやランニング、ジムに通うなどをした方が良いのはいいのですが。

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1・2階離れたフロアに行くのであれば、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を利用したり、時間に余裕があるときは少し遠回りして歩いたり、日常生活に負担にならない程度でも、運動を増やすことで血流は改善されます。

●こまめに水分補給する
「むくみが嫌で水分を極力取らない」という方もいますが、これは血液中の水分量が減ってしまい、血液がドロドロになってしまいますので逆効果です。

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だからと言って、水分の摂りすぎも体内濃度のバランスを崩してしまいむくみの原因になってしまいます。

重要なのは、適量の水分を補給して、尿を出すことです。

一般的な1日当たりの水分補給量は、食事を含めて1.5~2.0Lが目安と言われています。

こまめに水分を補給することで、体内の水分バランスを整えるようにしましょう。

ただし、利尿作用の強いアルコールやカフェイン(コーヒーや緑茶など)は、飲んだ量よりも排出される尿の量の方が多くなりやすいので、それらとは別に小まめに水分補給をすることをおすすめします。

●生活習慣を整える
ファーストフードや外食などで、塩分量の多い食事や栄養バランスの偏った食事をしている場合は、体内のバランスが崩れやすく、むくみの原因になってしまいます。

また、睡眠不足も自律神経のバランスを乱しますので血液の巡りが悪くなりますので、むくみの原因になります。

自律神経は、自分の意思で動かすことのできない心臓や胃などの内臓の働きを制御していますので、自律神経のバランスが乱れ続けると血流だけでなく、様々な部分に不調をきたしてしまいます。

ですので、バランスの取れた食事や十分な睡眠を取ることはむくみ改善にとても効果的なんです。

その他の足のむくみの対策法は、「足のむくみは原因はコレ!原因別の解消法&簡単で即効性のある改善方法をご紹介!」で紹介していますので併せてご覧ください!

座りっぱなしの足のむくみを簡単にできる改善法をご紹介!

いくら気をつけていても、やっぱり座りっぱなしや立ちっぱなしなど同じ体勢が長時間続くと足はむくんでしまうものです。

足のむくみは、足を巡っている血液がスムーズに心臓に戻らずに、足に血液が溜まっている状態ですので、足のむくみ改善は、足に溜まった血液を流してあげることがとても大切になってきます。

ですが、いくら効果が高い方法でも「周りに人がいるときはできない」では、あまり意味がありませんので、私が色々試してみた中で、これなら「周りに人がいてもOK!」なものや「自宅で簡単にできる」足のむくみ改善方法をご紹介させていただきます。

■5本指ソックスを履く
特に冬場ですが、私はソックスの2枚履きを良くするんですが、1枚目を5本指ソックスにしています。

5本指ソックスは、足の指と指の間を刺激するので、ポカポカと血行を促してくれます。

また、足の指と指の間を刺激がポカポカ足先を温めてくれるので冷え対策にも繋がっています^^

■足の指をグーパーする
デスクの下や助手席や運転席の下の隙間などに、そっと足を伸ばして足の指をグーパー、グーパーと10回程度繰り返します。

足の指だけでなく、ふくらはぎも刺激されるので血流改善に効果的です。

■足の先を上げ下げする
「足の指をグーパーする」と同じように、デスクの下や助手席や運転席の下の隙間などに、そっと足を伸ばして足の先を上げたり下げたり10回程度行います。

出来れば、踵をつけて行うのが効果的です。

車内で行う場合は、シートを蹴とばさないように注意してくださいね^^;

■足の踵(かかと)を上げ下げする
これも「足の指をグーパーする」と同じように、デスクの下や助手席や運転席の下の隙間などに、そっと足を伸ばして足の踵を上げたり下げたり10回程度行います。
上記でもご紹介しましたが、足に巡っている血液は「第二の心臓」であるふくらはぎの収縮運動(ポンプ運動)によって、足に溜まっている血液を流すことで改善されます。

今回ご紹介した運動は、ふくらはぎを刺激するのに効果的な方法ですので、是非お試しくださいね♪

■お風呂に入る
ボ忙しくてシャワーで済ませる方も増えてきていますが、むくみ改善には「入浴」がとても効果的です。

ゆっくり入浴をするとジワっと汗をかいてきます。汗をかくことで体に溜まった老廃物を排出し、血行を促進します。

また、入浴することで水圧によって血流を促してくれたり、浮力を得ることで体の筋肉や関節を休ませることで体をリラックスさせ血流を促すことができます

温かいお風呂に入ると、体がリラックスするだけでなく心もリラックスでいるのでストレス解消にも効果的ですよ^^

■ストレッチをする
ストレッチは、筋肉の柔軟性の改善や緊張の緩和、血行促進の効果があります。

特に、お風呂上りなど体が温まっている間に行うとより効果的です。

ストレッチをする時のコツは、

●勢いをつけずにゆっくり行う
●呼吸は止めない
●イタ気持ちいいところで止める
●10~20秒程度キープする
ストレッチは、筋肉が伸びている感覚を味わうことが大切です。

足のむくみを改善するには、ふくらはぎを中心にストレッチをして下さいね♪

■足を少し高くして寝る
寝るときにクッションなどに足を置いて、少し足を高くすることで、血液が心臓に戻りやすくなります。

簡単な方法ですが、意外と効果の高い方法です。

寝ている間ずっと足を高くしている事はできませんが、数十分でも足を高くしていることで効果を実感できています。

効果には個人差があると思いますが、上記は、今まで私が実際に行った改善方法の中でも続けることができているものです。

仕事中などは、「なんだかちょっと足がダルくなってきたなぁ」と感じたときに実践するぐらいで、家で行うストレッチも余裕があるときに行う程度なんですが、以前からすると、むくみは改善されとても楽になっています。

足のむくみに悩まれている方に少しでも役に立てればと思いご紹介させていただきました^^

まとめ

いかがでしたか?

今回は、座りっぱなしの足のむくみ対策&簡単にできる改善法についてご紹介しました。

「足のむくみは辛い」ものです。そんな辛い足のむくみが少しでも改善され楽になることを心より願っています。

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