40代男性 疲れやすいのは何故?忙しいサラリーマンでもできる改善策は?

サラリーマン疲れやすい

「20代の頃は寝なくてもいけたのに…」「30代は寝たらいけたのに…」

40代になってくると、途端に疲れが取れない・体のだるさが続くなど体に不調を感じることが多くなってきます。

では、なぜ40代になるとガクッと疲れが取れなくなるのでしょう?

もしかしたら免疫力が関係しているかもしれません。

今回は、40代男性 疲れやすいのは何故?忙しいサラリーマンでもできる改善策などについてご紹介します。
関連:免疫力低下の原因とは?低下するとどうなる?免疫力チェックで診断!
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40代男性 疲れやすいのは何故?

40代になると、急に体の疲れやだるさが取れにくくなると感じることが多くなってしまいます。

その原因のひとつは、「加齢」によるものなんですが、40代の方でも若々しく元気に過ごしている方もたくさんいらっしゃいます。

同じ年月を重ねているのにその差が生まれるのはなぜでしょう。

もしかしたら、体の免疫機能の力が大きく関係しているかもしれません。

一般的に、免疫力は20~30代をピークに、40代ではおよそ半分にそれ以降は加速度的に低下してしまうといわれています。

「免疫力」とは、外から侵入してきた細菌やウイルスから体を守るというイメージを持っている人がたくさんいますが、それ以外にも体を老化や疲れ、不調など体を不健康にする全てのものから守ってくれる万能薬のようなものなんです。

例えるならば、人間の生命力そのものとも言える免疫力は、人が生きていくなかで大事な相棒のような存在なのです。

20代のときに多少寝なくても、ガンガン仕事や遊びをすることができていたのは、若さもありますが免疫力が高く、体の疲れや不調から回復させてくれていたからともいえます。

免疫力を低下させる原因は、「食事」「睡眠」「運動」の生活習慣の乱れ、ストレス、加齢によるものがあげられます。

接待や仕事の付き合いで食生活が乱れや偏った食事になったり、夜遅くまで仕事やスマホ、パソコンなどをしていて睡眠が十分にとれていなかったり、忙しいあまり運動するのを後回しにしたりしていると、自律神経のバランスが崩れ、イライラなどストレスも溜まりやすくなってしまいます。

しかし、免疫力は「食事」「睡眠」「運動」の三本柱を改善し、ストレスを少なくすることで、何歳からでもアップすることができます

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忙しいサラリーマンでもできる改善策は?

免疫力をアップさせる方法について下記に詳しくご紹介しますね。

免疫力を高めるためにはどうすればいいの?

上記でもご紹介しましたが、基本的に、免疫力を高めるためには、「食事」「睡眠」「運動」の生活習慣の三本柱の改善とストレスを軽減させることが必要になってきます。

また、「食事」「睡眠」「運動」の三本柱を整えることで、ストレスも軽減させることができます

免疫力を高めるにはまずは3ヶ月!

基本的に体の中のあらゆる細胞は、およそ100日間のサイクルで新しく生まれ変わるといわれています。

ですので、生活習慣を見直し体の免疫細胞を新しく作り変えるためには少なくとも約3か月ほどかかります。

まずは3ケ月間を目安に、「食事」「睡眠」「運動」の三本柱を変えることで劇的に免疫力は上がりますので、「質のよい食事」「十分な睡眠」「ごく軽い運動」をつづけ、ストレスの少ない生活を心掛けるようにしましょう。

では、それぞれの三本柱を詳しく見ていきましょう。

免疫力を高める質のよい食事とは?

基本的には、1日3食栄養バランスの取れた食事を心掛けることです。

また、「腸活」という言葉は最近耳にするようになりましたが、「腸内環境」を整えるのも非常に有効です。

そう言われるのには理由があって、腸は食べ物を消化・吸収する器官だけでなく、免疫器官でもあるからです。

人の体の中にある免疫細胞のおよそ70%は「腸」に集中していると言われています。

ですので、「質(バランス)のよい食事」で腸内環境を整えることは、免疫力を高めるための大きな柱になってきます。

腸内の善玉菌を増やすことによって病気や不調の原因やウイルスや細菌を退治してくれます。

善玉菌を活性化させる乳酸菌納豆菌食物繊維などは積極的に摂るようにしましょう。

「腸活」を行うことによって体の免疫力を高める効果を期待できるのです。

腸内には100種類以上、100兆個とも言われる細菌が生息していると言われ、それらが共存共生していますので、腸内の免疫細胞の最大のパフォーマンスを見せるかどうかは、腸内環境によって決まると言っても過言ではないぐらいなんです。

関連:免疫力をアップする食事とは?とり方や食材など基本やポイントをご紹介!

免疫力を高める十分な睡眠とは?

若い時は、少し寝ただけでも免疫力が高いためすぐに体の疲れや不調などを回復させてくれていましたが、40代になると同じようにはいきません。

特に、十分な睡眠時間が取れていないと、自律神経のバランスを乱してしまい、イライラしやすくなったり、ストレスを感じやすくなってしまいかねません。

睡眠時間が少ないと、交感神経が優位の状態(緊張状態)が続き、体を休めることができずに免疫力を低下させる原因になり、様々な体の機能に不調が出始めます。
十分な睡眠を取ることで、副交感神経が優位の状態(リラックス状態)にし、自律神経のバランスを整えることで免疫力を高めることができます。

また、睡眠時間が多すぎると逆に、副交感神経が優位の状態(リラックス状態)が続き、やる気がでなかったり、活気がでなくなってしまいます。

一般的な睡眠時間の目安は、個人差にもよりますがおよそ7~9時間程度必要とされています。

少なすぎても多すぎても、睡眠バランスが取れず自律神経のバランスを崩してしまい、ストレスを感じやすくなりますので注意が必要です。

交感神経と副交感神経の2つの自律神経をバランスよく整え免疫機能を低下させないようにしましょう。

関連:免疫力を高める睡眠とは?理想的な睡眠時間やストレスのない睡眠のコツとは?

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サラリーマンでも手軽にできる運動とは?

免疫力を高めるごく軽い運動とは?

体の体温が、1℃下がることによって免疫力は30%も下がってしまうと言われています。

十分な免疫力を発揮するためには、36.5~37℃の体温が理想的です。

運動不足によって筋肉量の減少や代謝の低下が起こり、基礎体温が低下してしまいます。また、35℃台の低体温になってしまうと、本来の免疫力が発揮できないので、適度な運動を行って、筋肉量や代謝を下げないようにすることが必要になります。

特に、40代は忙しい毎日を送っている世代ですので、なかなか運動をする機会が減っているものですが、日常生活の行動を少し意識するだけで、免疫力を高めるための十分な運動になりますので、実践してみてはいかがでしょうか?

免疫力を高めるために必要な運動量はどれぐらいなの?

「免疫力を高めるための運動の目安ってどのぐらい?」なんて思われる方も多いのではないでしょうか?

いくら免疫力を高めるために必要なことといっても、ハードルが高すぎると最初からやる気をなくしてしまいますし、毎日ハードな運動を続けることは、とても大変で続けることができなくなってしまうこともにもなってきます。

でも、安心してください。

免疫力を上げるために必要な運動量は「ごく軽い運動」で十分効果をはっきするんです!

日常的に行う動作を少し意識的に行う程度でも十分に効果を発揮してくれます。

例えば…

  • いつもより少し早く歩く
    いつもより少し早く歩くといっても、汗をかかない程度のスピードで大丈夫です。
    自分にとって心地よい・気持ちよいスピードで歩きましょう。
    無理して早歩きすると、体に負担がかかり自分では気づかないうちにストレスになる場合があります。
  • いつもより歩く距離を延ばす
    「電車通勤の場合は一駅手前で降りて歩く」「帰り道を少し遠回りする」などいつより少し歩く距離を伸ばすのも有効です。
  • 2~3階なら、階段をつかう
    2~3階程度なら、エレベーターやエスカレーターを使わず階段で昇り降りするのもとても効果があります。
    また、エレベーターを待っているよりも早く到着するかもしれませんね。
  • キャリーケースを使わず手提げバッグをつかう
    出張や日帰り旅行など、荷物が少ない時はあえて手提げバッグなどで負荷をかけるのも、十分な運動になります。
  • 座いすにすわる
    ソファーや脚のある椅子などに座るのではなく、座いすやラグの上に座りましょう。
    立ったり座ったりするときに筋肉に負担ががかかり運動効果が上がります。

このように普段の生活の中で、少し意識すれば運動になりますので是非お試しを。

簡単にできる免疫力を高めるおすすめの運動は?

屈伸運動
①姿勢を正して脚を肩幅に開いて立ちます。

②上半身が前に倒れないように意識しながら、ゆっくりと屈伸します。

1日 20~30回が目安
※ただし、疲れたらすぐにやめましょう。複数回に分けて行ってもOK!

股関節の動きがよくなり、全身をスムーズに動かせるようになります。

屈伸運動が物足りなくなったら…

股割り体操
①姿勢を正して脚を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて立ちます。

②太ももと地面が水平になるようにゆっくり体を落とします。
※最初のうちは、水平にならなくてもOK。気持ちいいところで止めましょう。

1日 20~30回が目安
※ただし、疲れたらすぐにやめましょう。複数回に分けて行ってもOK!

屈伸運動よりも筋肉が鍛えられます。

ゆすり体操
①姿勢を正して脚を肩幅に開いて立ちます。

②首を前後左右にゆっくりゆらすように倒します。

③次に手を腰に当てて、腰を前後左右にゆっくりゆらすように動かします。

1日 20~30回が目安
※ただし、疲れたらすぐにやめましょう。複数回に分けて行ってもOK!

前身の筋肉や関節を伸ばすことで、血行がよくなり、体温が上がります。
美しい姿勢を保つのに必要な首や背骨、腰の筋肉を鍛えることができます。

太ももなでなで体操
①姿勢を正して脚を肩幅より少し開いて立ち、つま先は外側に向けます。
※全身の力を抜いてリラックスする

②右手で右足の太ももをなでるように体を横に曲げる。
※右足に体重をかけながら、なでるように右手をおろす。左わき腹から腰にかけて伸ばすように意識する。

③左手で左足の太ももをなでるように体を横に曲げる。

④②と③を交互にくり返す。

1日 20~30回が目安
※ただし、疲れたらすぐにやめましょう。複数回に分けて行ってもOK!

運動はできれば毎日続けることも大切ですが、最も大切なことは「楽しむ」ことです。

「しなければならない」と義務感になってしまうと逆に精神的ストレスを感じてしまうと、結果免疫力を下げてしまうことにもなり意味がありません。

「しなければならない」ではなく、「してみたい」「してみようかな」ぐらいの気持ちで運動して疲れたらやめるなど、「楽しい」と感じることが大切です。

関連:免疫力を高める運動&運動量とは?運動しすぎは免疫力を低くする!?

まとめ

40代になるとどうしても疲れやだるさなど取れにくくなってしまいます。

原因のひとつは「加齢」にありますが、忙しさのあまりつい毎日の生活習慣が乱れがちになってしまうことも…

生活習慣を見直して、免疫力を高め、健康で若々しい体づくりを行えば、疲れやだるさから、「おさらば」できるかもしれません。

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