40代女性 疲れが取れにくいのは何故?意外と簡単な解消法はコレ!

40代 疲れが取れない

40代になると、以前に比べ体のだるさや疲れが取れない、風邪をひきやすくなったなど、体に不調を感じることが多くなってきます。

「あれ?更年期障害?」なんて不安になる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

しかし、もしかしたらそれは免疫力の低下によるものかもしれません。

今回は、40代女性 疲れが取れにくいのは何故?意外と簡単な解消法についてご紹介します。
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40代女性 疲れが取れにくいのは何故?意外と簡単な解消法はコレ!

人間の体は、免疫力によって健康に保たれているのですが、免疫力は、自立神経や様々なホルモンのバランスが連動しています。

免疫力は、一般的に20~30代をピークに、40代では半分に、それ以降は加速度的に落ちていくと言われています。

40代では、ガタンと半分に減ってしまう免疫力に、体自身がうまく対応できずに、今まではすぐに回復できていたような疲れなども、なかなか疲れが取れなかったり、長引いてしまったりしやすいのです。

また、疲れの原因として考えられる「更年期障害」

更年期障害は、数年前までは50歳以上の人がなるものと思われていましたが、実は20代や30代の女性でも更年期障害になる可能性もあるのです。

40代では、「更年期障害」に悩む女性も年々増加傾向にあるんですよ。

更年期障害は、女性ホルモン(エストロゲン)が閉経前後に急激に減少し、ホルモンバランスが崩れ、疲れやすい、とれない、ひどい、体がだるい、眠れない、イライラするなどの症状が見られます。

また、体温や心拍数などの調整機能がうまく働かなかったり、ほてりと発汗(ホットフラッシュ)、冷え、イライラ、めまい、動悸、息切れ、頭痛、疲労、不安、不眠、憂うつ感などが代表的な症状となります。

これらの原因は、ホルモンバランスが乱れ、自律神経が乱され、体を正常にもどす機能である免疫力が低下しているとも考えられます。

「更年期障害」にも「免疫力」が深く関わっているのです。

すなわち、免疫力を高めることで、更年期障害などの症状も緩和しやすくなったり、疲れやだるさ、病気などにかかりにくい若々しく健康な体を作ったり維持することができるかもしれません。

免疫力を高めるためにはどうすればいいの?

基本的に、免疫力を高めるためには、「食事」「睡眠」「運動」の生活習慣の三本柱の改善とストレスを軽減させることが必要になってきます。

また、「食事」「睡眠」「運動」の三本柱を整えることで、ストレスも軽減させることができます。

免疫力を高めるにはまずは3ヶ月!

あなたの体の中のあらゆる細胞は、一定のサイクルでターンオーバーします。

一般的に、あなたの体の細胞を新しくさせるペースはおよそ100日といわれています。

ですので、体の免疫細胞をすべて作り変えるには約3か月ほどかかります。

まずは3ケ月間を目安に、「食事」「睡眠」「運動」の三本柱を変えることで劇的に免疫力は上がりますので、「質のよい食事」「十分な睡眠」「ごく軽い運動」をつづけ、ストレスの少ない生活を心掛けるようにしましょう。

では、それぞれの三本柱を詳しく見ていきましょう。

免疫力を高める質のよい食事とは?

最近よく言われる「腸内環境が大事」いうもの。

そう言われるのには理由があって、腸は食べ物を消化・吸収する器官だけでなく、免疫器官でもあるからです。

人の体の中にある免疫細胞のおよそ70%は「腸」に集中していると言われています。

ですので、「質(バランス)のよい食事」で腸内環境を整えることは、免疫力を高めるための大きな柱になってきます。

腸内の善玉菌を増やすことによって病気や不調の原因やウイルスや細菌を退治してくれます。

乳酸菌や納豆菌、食物繊維などは積極的に摂るようにしましょう。

「腸活」を行うことによって体の免疫力を高める効果を期待できるのです。

腸内には100種類以上、100兆個とも言われる細菌が生息していると言われ、それらが共存共生していますので、腸内の免疫細胞の最大のパフォーマンスを見せるかどうかは、腸内環境によって決まると言っても過言ではないぐらいなんです。

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免疫力を高める十分な睡眠とは?

ストレスや生活習慣の乱れ、不眠などによって自律神経を乱してしまいます。

これらによって、交感神経が優位の状態(緊張状態)が続き、免疫力を低下させる原因になり、様々な体の機能に不調が出始めます。

十分な睡眠を取ることで、副交感神経が優位の状態(リラックス状態)にし、免疫力を高めることができます。

基本的な睡眠時間の目安は、個人差にもよりますが7~9時間程度必要とされています。

睡眠は少なすぎても多すぎても、バランスが取れず自律神経を崩してしまい、ストレスを感じやすくなりますので注意が必要です。

交感神経と副交感神経の2つの自律神経をバランスよく整え免疫機能を低下させないようにしましょう。

特に、更年期障害などホルモンバランスが乱れることで自律神経のバランスの崩れ・乱れからくるとされていますので、2つの自律神経のバランスを上手くとることが必要になってきます。

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免疫力を高めるごく軽い運動とは?

体の体温が、1℃下がることによって免疫力は30%も下がってしまうと言われています。

十分な免疫力を発揮するためには、36.5~37℃の基礎体温が理想的です。

筋肉量の減少や代謝の低下などによって、基礎体温が低下してしまいます。また、35℃台の体温では、本来の免疫力が発揮できないので、適度な運動を行って、筋肉量や代謝を下げないようにしましょう。

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特に、40代は忙しい毎日を送っている世代ですので、なかなか運動をする機会が減っているものですが、日常生活の行動を少し意識するだけで、免疫力を高めるための十分な運動になりますので、実践してみてはいかがでしょうか?

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ごく軽い運動とは?

有酸素運動で体温を上げよう!

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビなど酸素を多く取り込みながら行う運動のことです。

それ以外には、「体への負荷が軽い」「動きが早くない」「持続できる」ことが有酸素運動の大切な要素になってきます。

有酸素運動の中でも、ラジオ体操は息切れすることなくできる全身運動ですのでとてもおすすめです。

また、ラジオ体操は体をポカポカ温める免疫力を上げるだけでなく、毎日行うと肩こりや腰痛など血流が悪くなることで起こる症状の改善にも繋がります。

ただし、体に良いからといっても疲労困ぱいするまで運動するのはかえって逆効果になりますので注意しましょう。

免疫力を高めるために必要な運動量はどれぐらいなの?

「免疫力を高めるための運動の目安ってどのぐらい?」なんて思われる方も多いのではないでしょうか?

いくら免疫力を高めるために必要なことといっても、激しかったりやハードルが高すぎると最初からやる気をなくしてしまいます。

でも、安心してください。

免疫力を上げるために必要な運動量は「ごく軽い運動」で十分効果を発揮するといわれています!

日常的に行う動作を少し意識的に行う程度でも十分に効果を発揮してくれます。

例えば…

  • いつもより少し早く歩く
    いつもより少し早く歩くといっても、汗をかかない程度のスピードで大丈夫です。
    自分にとって心地よい・気持ちよいスピードで歩きましょう。
    無理して早歩きすると、体に負担がかかり自分では気づかないうちにストレスになる場合があります。
  • いつもより歩く距離を延ばす
    「電車通勤の場合は一駅手前で降りて歩く」「帰り道を少し遠回りする」などいつより少し歩く距離を伸ばすのも有効です。
  • 2~3階なら、階段をつかう
    2~3階程度なら、エレベーターやエスカレーターを使わず階段で昇り降りするのもとても効果があります。
    また、エレベーターを待っているよりも早く到着するかもしれませんね。
  • ほうきを使って掃除する
    掃除機やモップなど、忙しい主婦には時間短縮でき楽に掃除ができるのでとても便利ですが、運動不足の要因になってしまいます。
    時間に余裕があるときや月に2~3回程度は、ほうきや雑巾で一部屋掃除するなど家電を使わずに掃除するのはとても効果的です。
  • 料理を1~2品多く作る
    料理を1~2品増やすだけでも、それなりの運動量になります。
    いつもの料理に少し手間をかけるなど、手軽にできるものでも愛情込めながら、運動に変えるものいいかもしれませんね。
  • 乾燥機をつかわず、洗濯物を干す
    洗濯など乾燥機を使う方が、手間もなくふんわり仕上がるかもしれませんが、ベランダなどに洗濯を干す作業も十分な運動になります。
    洗濯物を運んだり、かがんだり、ひねったり、持ち上げたり意外と全身運動になります。
  • 買い物ときはカートを使わず手でかごをもつ
    買い物ときにカートを使うととても便利ですが、たまには手で買い物かごをもって負荷をかけるのも十分な運動になります。
  • 座いすにすわる
    ソファーや脚のある椅子などに座るのではなく、座いすやラグの上に座りましょう。
    立ったり座ったりするときに筋肉に負担ががかかり運動効果が上がります。

このように普段の生活の中で、少し意識すれば運動になりますので是非お試しを。

また、上記以外にも誰でも手軽にできる運動がありますので下記にご紹介します。

免疫力を高めるおすすめの運動は?

8の字体操
①姿勢を正して脚を肩幅に開いて立ち、両腕をまっすぐ挙げます。

②両腕で頭の上に横向きで「8の字」を描くように腰をくねらせるように上半身を動かします。

1日 20~30回が目安
※ただし、疲れたらすぐにやめましょう。複数回に分けて行ってもOK!

8の字体操は、背骨と手足の骨をつなぎ、正しい姿勢をとるためのインナーマッスルを鍛えたり、ほぐしたりします。

振り子体操
①姿勢を正し膝を軽く曲げて力を抜きます。

②手のひらを内側に向かた状態で両腕を前後に振ります。

③後ろに持ち上げるときは軽く力を入れて、前に振るときはその反動を使います。
1日 20~30回が目安
※ただし、疲れたらすぐにやめましょう。複数回に分けて行ってもOK!

ゆすり体操
①姿勢を正して脚を肩幅に開いて立ちます。

②首を前後左右にゆっくりゆらすように倒します。

③次に手を腰に当てて、腰を前後左右にゆっくりゆらすように動かします。

1日 20~30回が目安
※ただし、疲れたらすぐにやめましょう。複数回に分けて行ってもOK!

前身の筋肉や関節を伸ばすことで、血行がよくなり、体温が上がります。
美しい姿勢を保つのに必要な首や背骨、腰の筋肉を鍛えることができます。

太ももなでなで体操
①姿勢を正して脚を肩幅より少し開いて立ち、つま先は外側に向けます。
※全身の力を抜いてリラックスする

②右手で右足の太ももをなでるように体を横に曲げる。
※右足に体重をかけながら、なでるように右手をおろす。左わき腹から腰にかけて伸ばすように意識する。

③左手で左足の太ももをなでるように体を横に曲げる。

④②と③を交互にくり返す。

1日 20~30回が目安
※ただし、疲れたらすぐにやめましょう。複数回に分けて行ってもOK!

まとめ

免疫力を高める方法を実践するときに注意してほしいことは、「質のよい食事」「十分な睡眠」「ごく軽い運動」の三本柱をバランスよく行うことです。

どれか一つでも弱まってしまったり、特化しても意味がありません。

ですので、「質のよい食事」「十分な睡眠」「ごく軽い運動」の三本柱をつなぐ生活習慣にすることがとっても大事になってきます。

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