免疫力を高める運動&運動量とは?運動しすぎは免疫力を低くする!?

免疫力 運動

免疫力を高めるためには、「質(バランス)のよい食事」「十分な睡眠」「ごく軽い運動」の三本柱が大事なります。

この三本柱は、バランス良く維持・高めることが重要で、どれか一つでも足りないと、あまり意味がないものとなってしまいます。

その中でも「運動」は、どれぐらいの運動量が必要なのでしょう?毎日ハードな運動や筋トレをしなければいけないのでしょうか?

また、毎日必要なのでしょうか?など、素朴な疑問も浮かびます。

そこで今回は、免疫力を高める三本柱のひとつ「運動」について、免疫力を高める運動&運動量とは?運動のしすぎは免疫力とどう関係するのか?についてご紹介します。
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免疫力を高める運動&運動量とは?

免疫力を高めるためになぜ運動が必要なの?

運動不足の生活をしていると、筋肉が落ちていくのはもちろん、実は免疫力も落ちているんです。

休みの日には、家でゴロゴロしながらテレビを見てゆっくり過ごしたり、出かけるときは車を使って移動するなどしていると、動かない生活をしていると筋肉量はドンドン減ってしまい、基礎体温が低下してしまいます。

また、仕事の疲れやストレスが溜まるなど、自律神経のバランスが乱れ体温が低下し免疫力を下げてしまいます。

人間の体の体温が、1℃下がることによって免疫力は30%も下がってしまうと言われています。

免疫力は、体温が低いと下がり、体温が高いと上がります

風邪をひいたときに熱がでますが、これは体が免疫力を上げるために体温を上げている防衛本能のようなものですので、薬などで無理やり熱を下げるなどはかえって、風邪を長引かせてしまうことにもなりかねません。

一般的には、免疫力の効果を発揮させるためには、36.5~37℃の体温が理想的とされています。

ですので、運動不足で筋肉量が減少したり、代謝が低下することで基礎体温が低下し、免疫力を下げてしまうことになってしまうのです。

また、35℃台の低体温では、本来の免疫力が発揮できないので、適度な運動を行って、筋肉量や代謝を下げないようにすることも大切になります。

上記のように、運動をすることで免疫力に重要な「基礎体温」を上げることができるのです。

有酸素運動で体温を上げよう!

運動をするときに意識したいのは、「骨格筋をつかって運動する」です。

骨格筋とは?
自分の意思で動かすことができる筋肉で、背骨や手足の骨と連動して動く筋肉のことです。

心臓や胃や腸などの内臓のように勝手に動く筋肉以外のこと

この骨格筋の量を増やすには、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビなど酸素を多く取り込みながら行う運動がとても効果的です。

有酸素運動をする時は、「体への負荷が軽い」「動きが早くない」「持続できる」ことが大切な要素になってきます。

また、有酸素運動の中でも、ラジオ体操は息切れすることなくできる全身運動ですのでとてもおすすめです。

尚、ラジオ体操は体をポカポカ温める免疫力を上げるだけでなく、毎日行うと肩こりや腰痛など血流が悪くなることで起こる症状の改善にも繋がります。

ただし、体に良いからといっても疲労困ぱいするまで運動するのはかえって逆効果になりますので注意しましょう。


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免疫力を高めるために必要な運動量はどれぐらいなの?

「免疫力を高めるための運動の目安ってどのぐらい?」なんて思われる方も多いのではないでしょうか?

いくら免疫力を高めるために必要なことといっても、ハードルが高すぎると最初からやる気をなくしてしまいますし、毎日ハードな運動を続けることは、とても大変なことにもなってきます。

でも、安心してください。

免疫力を上げるために必要な運動量は「ごく軽い運動」で十分効果を発揮するんです!

日常的に行う動作を少し意識的に行う程度でも十分に効果を発揮してくれます。

例えば…

  • いつもより少し早く歩く
    いつもより少し早く歩くといっても、汗をかかない程度のスピードで大丈夫です。
    自分にとって心地よい・気持ちよいスピードで歩きましょう。
    無理して早歩きすると、体に負担がかかり自分では気づかないうちにストレスになる場合があります。
  • いつもより歩く距離を延ばす
    「電車通勤の場合は一駅手前で降りて歩く」「帰り道を少し遠回りする」などいつより少し歩く距離を伸ばすのも有効です。
  • 2~3階なら、階段をつかう
    2~3階程度なら、エレベーターやエスカレーターを使わず階段で昇り降りするのもとても効果があります。
    また、エレベーターを待っているよりも早く到着するかもしれませんね。
  • キャリーケースを使わず手提げバッグをつかう
    出張や日帰り旅行など、荷物が少ない時はあえて手提げバッグなどで負荷をかけるのも、十分な運動になります。
  • ほうきを使って掃除する
    掃除機やモップなど、忙しい主婦には時間短縮でき楽に掃除ができるのでとても便利ですが、運動不足の要因になってしまいます。
    時間に余裕があるときや月に2~3回程度は、ほうきや雑巾で一部屋掃除するなど家電を使わずに掃除するのはとても効果的です。
  • 料理を1~2品多く作る
    料理を1~2品増やすだけでも、それなりの運動量になります。
    いつもの料理に少し手間をかけるなど、手軽にできるものでも愛情込めながら、運動に変えるものいいかもしれませんね。
  • 乾燥機をつかわず、洗濯物を干す
    洗濯など乾燥機を使う方が、手間もなくふんわり仕上がるかもしれませんが、ベランダなどに洗濯を干す作業も十分な運動になります。
    洗濯物を運んだり、かがんだり、ひねったり、持ち上げたり意外と全身運動になります。
  • 買い物ときはカートを使わず手でかごをもつ
    買い物ときにカートを使うととても便利ですが、たまには手で買い物かごをもって負荷をかけるのも十分な運動になります。
  • 座いすにすわる
    ソファーや脚のある椅子などに座るのではなく、座いすやラグの上に座りましょう。
    立ったり座ったりするときに筋肉に負担ががかかり運動効果が上がります。

このように普段の生活の中で、少し意識すれば運動になりますので是非お試しを。

運動しすぎは免疫力を低くする!?

もちろん、ウォーキングやランニング、筋トレなどの運動も免疫力を上げるためには効果的ですし、健康維持やダイエットのためにもとってもいいことです。

しかし、どんな人でもこれらをずっと続けることができるわけではありませんし、健康のためと無理に運動を続けることは、かえって心身にとても大きなストレスを与えてしまい、結果的に免疫力を下げてしまう場合もあります。

また、激しい運動を繰り返すと免疫力を下げてしまうことになることもありますので注意が必要です。

筋トレなどは、筋肉を損傷させ、筋肉を増大させながら回復していきます。
その時に、体にストレスがかかったり、筋肉の損傷を回復しようとエネルギーをこちらに取られてしまい、一時的に免疫力が下がってしまうことにも…

免疫力を上げるための運動をする上でもっとも大切なことは、「楽しむ」ことです。

激しい運動やきつい運動など、苦しみがともなう運動では継続することが難しいだけでなく、「しなければならない」と義務感になってしまうと逆に精神的ストレスを感じてしまい、結果免疫力を下げてしまうことにもなってしまいますので、そうなると運動をしない方がマシです。

「しなければならない」ではなく、「してみたい」「してみようかな」ぐらいの気持ちで運動して疲れたらやめるなど、「楽しい」と感じることが大切です。

まとめ

免疫力を上げるための「運動」は、自分のペースで楽しく行うことが最も大切なことです。

もちろん継続して運動する方がよいですが、「思い立った時が運動するとき」ぐらいの気持ちで、心身にストレスを感じない程度に行うようにして下さいね。

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