免疫力をアップする食事とは?とり方や食材など基本やポイントをご紹介!

免疫 食事
免疫力をアップさせることは、いつまでも若々しく健康に過ごすための秘訣でもあります。

免疫力は、食事・睡眠・運動の3つの生活習慣を整えることで何歳からでも高めることが出来ます。

今回は、その中でも特に大事な免疫力を高める食事とは?とり方や食材など基本やポイントについてご紹介します。

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免疫力をアップする食事とは?

免疫力を低下させる最大の原因は、ストレスや生活習慣の乱れです。

つまり、免疫力をアップさせるには、ストレスのない環境をつくり生活習慣を整えることがなにより大切となってきます。

そこで、重要となってくるのが「食事」「睡眠」「運動」の三本柱

質(バランス)のよい食事と、十分な睡眠、ごく軽い運動をすることで免疫力が向上していきます。

これらの要素は、どれかひとつを特化してもいいというわけではありません

三本柱の全てをバランスよく行うことが必要となります。

特に三本柱の中でも重要なのが「食事」。なぜなら、食事によって体は作られ、それによって免疫細胞が作られるからです。

「生活習慣病」「メタボ」などの対策を意識して、積極的に運動を行う方も増えていますが、いくら運動をしているといっても偏った食事や暴飲暴食など、食生活が乱れていてはまったくといっていいほど意味がありません。

「睡眠」や「運動」もとても大切。

ですが、食生活が乱れていると免疫細胞を作ることができませんので、健康な人生を歩くうえで「食事」はメインで考えるべき、最重要要素なんです。

免疫力を高める食事のとり方や食材など基本やポイントは?

免疫力をアップさせる食事のとり方のポイントは?

楽しく食事をする!
食事は、体に栄養を摂るためだけに食べるのではなく、家族や仲間と食べる食事は、精神的な充実感も得られる大切な場でもあるんです。

ただし、食事に神経質になりすぎると、逆に食事がストレスになってしまいますので注意してくださいね。

健康のために「○○は食べてはならない」など自分で自分を縛ってしまっては食事を楽しむことができませんよね。

ですので、月に1~2回ぐらいは、「体に悪い食事」をすることもバランスのよい生活には必要です。

たまに体に悪いことをして、負荷や刺激を与えることで体のリカバリー機能が活発になりますので、あまり神経質にならず気楽に「食事」を楽しみましょう!

バランスよく食べる!
ヘルシーなものが体にいいからといって、野菜ばかり食べていても免疫力は下がってしまいます

もちろん、野菜類を摂るのはとても大事なことですが、なによりも大事なことは「質(バランス)のよい食事」

肉や魚、穀物などいろいろなものを食べるようにしましょう!

食事はよく噛んで食べる!
よく噛むことで、唾液に含まれる消化酵素が働き、食べ物の消化を手助けしてくれることで、免疫細胞が集まる腸への負担が軽減されます。

よく噛むことで自律神経を整え、ストレスを軽減させることができます。

また、よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感が得られますので食べすぎも防ぐことができます。

食材の皮はむかない!
野菜などについている皮や根の部分を捨てる方は多いものです。

ですが、実は野菜についている皮や根の部分にこそ栄養が詰まっているんです。

食材のもつ栄養素を最も効果的に摂るためには、まるごと食べるのが一番なんですよ^^

免疫力をアップさせる食事のとり方は、それほど特別難しいことではありません。

上記に紹介したような「楽しく食事する」「バランスよく食べる」「食事はよく噛んで食べる」「食材の皮はむかない」などを取り入れるだけでもいいですし、少しでも意識していくことも大切です。

そして、大事なのは「細かいことは気にするな!」です。偏った食事を摂り続けることはNGですが、食べたいものを食べ楽しい食事をするほうがストレスもなく免疫力アップには効果的なので、変に食事に制限を掛け過ぎたり、無理な食生活をするようなことは避けましょう。

大事な食事がストレスになっては元も子もないですからね^^;

免疫力をアップさせる食材は?

上記では「楽しく食事を摂ることが免疫力をアップさせるには効果的」とご紹介しましたが、やはりどのような食材を積極的にとればいいのか知りたいものですね。
下記に効果的に免疫力をアップさせる食材をご紹介します。

腸内環境を整える食材は?

免疫細胞の70%が腸に集中しています。腸を元気にする乳酸菌や食物繊維をとり腸内環境を整えることで、免疫細胞が活発になります。

  • ヨーグルト
    乳酸菌の宝庫です。乳酸菌の種類は商品によって異なるので、いろいろ試して自分あったものを探しましょう!
  • 納豆
    食物繊維のほかに代謝を促すビタミンB群も豊富に含む食材。腸内の悪玉菌をやっつける納豆菌も含まれます。
  • キムチ
    発酵が進むほど乳酸菌の量が増えていきます。発酵食品の仲間である納豆やチーズと合わせて食べると効果アップ!
  • ぬか漬け
    植物性乳酸菌を多く含み、腸内の善玉菌を増やすのにとても効果的です。代謝を促すビタミンB1も豊富に含みます。
  • ゴボウ
    腸内で余分な糖などを吸収し、排出してくれる成分を含んでいます。腸内の善玉菌のエサとしても働きます。
  • 豆類
    豆類は全般的に食物繊維が豊富に含まれています。

  • 食物繊維、ビタミンCが豊富に含まれています。便秘がちな人は間食に活用しても効果的です。
  • 海藻
    水溶性の食物繊維が便通をスムーズにします。海藻に含まれるヌメリ成分には免疫力をアップさせる働きもあります。
  • こんにゃく
    便のかさを増して便通を促します。腸内の善玉菌のエサとしても働きます。
  • キノコ類
    不溶性食物繊維が腸を活性化させ、便を促します。たっぷりの水分とともに摂ると効果的です。
  • オリーブオイル
    腸に届きやすいオリーブオイルは便通改善の強い味方です。酸化に強く体に溜まりにくいもの魅力です。


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体温をあげる食材は?

人の体は、体温が1℃下がることによって免疫力は30%も下がってしまうと言われています。

十分な免疫力を発揮するためには、36.5~37℃の体温が理想的でこの温度を保つことで内蔵は万全に機能します。

また、35℃台の体温になると、血流が悪化し、内蔵機能は低下し、本来の免疫力が発揮できなくなります。

  • 大豆
    熱を生み出すタンパク源が豊富に含まれています。血液サラサラ作用や食物繊維による高血糖予防にも期待できる食材です。

  • 代謝に必要なビタミンB群、抗酸化力のあるビタミンAを含みます。朝食に食べて体温上昇に役立てましょう!
  • ネギ類
    香り成分が代謝を促進し、体を温めます。生で食べると血液サラサラ作用の期待もできます。
  • タコ
    低脂肪高タンパク食材です。高コレステロール血症の改善、肝機能UPにも働くので、お酒のおつまみにおすすめです。
  • しょうが
    辛み成分が体を温め、血流を促進します。抗酸化作用も強く、健康な血液づくりにも貢献する食材です。
  • にんにく
    強力な抗酸化作用で血液サラサラ&代謝UPに有効な食材です。がん細胞に作用するとも言われています。
  • 青魚
    血液をサラサラにするオメガ3を含む食材です。体温を上げるために欠かせないタンパク源としても優秀です。
  • ゴマ
    血流を促すビタミンE、ポリフェノール、代謝に必要不可欠なマグネシウムが豊富に含まれています。
  • ほうれん草
    健康な血液に欠かせない鉄分、葉酸、ビタミンA・C・Eが豊富で、食物繊維も多く高血糖対策にも一役買います。
  • ナッツ類
    ビタミンEやマグネシウムが豊富に含まれているアーモンドは特におすすめです。
    食物繊維も多く含まれて便通改善に有効です。
  • スプラウト
    血液を作るのに欠かせないビタミンB群が豊富に含まれています。また、ブロッコリースプラウトは強力な抗酸化作用を持っています。
  • かぼちゃ
    毛細血管を広げ強い抗酸化作用で血液をサラサラにするビタミンE、カロテンが多く含まれています。皮膚の粘膜強化にも一役買います。

自律神経を整える食材は?

ストレスが続くと、自律神経のひとつ交感神経が優位の状態(緊張状態)が続き、免疫力を低下させる原因になり、様々な体の機能に不調が出始めます。

自律神経の働きを助ける栄養素を含む食材をとるのもよいです。

  • キャベツ
    胃の粘膜を修復するビタミンUを含み、強い抗酸化力で免疫力をアップさせるイソチオシアネートにも期待できます。
  • 発酵食品
    発酵菌パワーで腸内が健康になれば自律神経の調整に繋がります。栄養満点な「甘酒」はおすすめです。
  • レモン
    ストレス対策に働くビタミンCが多く含まれて、香り成分によるリラックス作用に期待ができます。
  • ブロッコリー
    神経伝達物質や免疫細胞を作り出すビタミンB6、葉酸が豊富に含まれています。新しい血液づくりにも役に立ちます。
  • 赤ピーマン
    免疫細胞を新しくするために必要なビタミンB6、強力な抗酸化作用をもつビタミンA・C・Eの宝庫です。
  • バナナ
    水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含んでいます。ビタミンB群も多く代謝や神経伝達をサポートしてくれます。
  • 乳製品
    乳製品に含まれるトリプトファンというアミノ酸が睡眠ホルモン量を上げてくれます。朝食で摂ると効果的です。
  • ゴーヤ
    50gで一日の推奨量の40%ものビタミンCが摂れ、抗ストレスに有効な食材です。
  • トマト
    強い抗酸化作用のあるリコピンが血液や細胞を酸化から守ってくれます。粘膜を強化し免疫力を高めるカロテンも豊富に含まれています。
  • 赤身肉
    赤身肉に含まれる亜鉛がターンオーバーを助けてくれます。神経細胞の合成に必要なビタミンB12もたっぷり含まれています。
  • カツオ・マグロ
    ターンオーバーに関わるビタミンB12が非常に多く含まれています。ビタミンB6も多く、月経前のイライラにも効果的です。
  • そば
    ルチンという抗酸化成分が血液や細胞の酸化を予防します。また、精神安定に働くマグネシウムも多く含まれています。

免疫力を上げる最強メニューは?

納豆キムチ
個々に食べても体に食材ですが、「納豆」と「キムチ」を組み合わせるだけで腸内環境を整える効果が格段にアップします。

また、「便秘改善」「ダイエット」「がん予防」「心筋梗塞予防」「骨粗しょう症予防」になるなど様々な効果をもたらしてくれる最強メニューなんです!

ご飯や豆腐に乗せて食べたりアレンジも簡単ですので毎日食べたいメニューです。

お味噌汁
「味噌」は発酵食品ですので積極的にたべると、腸内環境を整え免疫力をアップさせます。

また、上記で紹介した具材を入れて食べることができるので、他の栄養素なども同時に摂れるメリットがあります。

ただし、お味噌汁にはおよそ2gの塩分(1杯あたり)が含まれているので飲みすぎには注意が必要です!

免疫力をアップさせるには朝食抜きはNG!

朝食は、「食べる」「食べない」「ごはん派」「パン派」など人それぞれいろんなスタイルがありますが、免疫力をアップさせるという観点からみると、「朝食を食べない」というのはNGです。

人間の体は、睡眠時には副交感神経が優位の状態(リラックス状態)から、朝起きたときには交感神経が優位になり、緊張状態に切り替わります

この切り替えのタイミングが朝食になり、朝食を抜くことで自律神経のバランスが崩れやすくなってしまうからです。

では、「ごはん」と「パン」ではどちらがよいのでしょう?

免疫力をアップさせるという観点からみると、「ごはん」の方が「パン」よりも噛む回数が多くなりますので、唾液がより多く分泌され消化が促進されますので胃や腸のへの負担が少ないと考えられます。

しかし、「パン」がダメというわけではありません。免疫力をアップさせる観点からみると、必ず朝は「ごはん」食べる、「パン」を食べるなど決めずにいろいろ食べた方が免疫力は上がります

朝食も同じものばかり食べるのではなく、バラエティ豊かにするのがおすすめなんですよ。

まとめ

免疫力をアップさせるには、「食事」「睡眠」「運動」の三本柱をバランスよく整えることが必要になります。

その中でも、体(免疫細胞)をつくる「食事」は特に大事な要素になりますので、「質(バランス)のよい食事」を心掛け、いつまでの健康に過ごしてくださいね。

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